Ejercicio mas adecuado para la reducción de grasa corporal

En este artículo se aclaran algunos conceptos sobre el colesterol, y una orientación sobre el tipo de ejercicio mas adecuado para conseguir una mejora de sus niveles, el colesterol es una grasa imprescindible para la vida, realiza funciones muy importantes en nuestro cuerpo, a partir del colesterol se forman: ácidos biliares, hormonas sexuales, corticoides, vitamina D, etc. Aproximadamente un 75% del colesterol que necesitamos se fabrica en el hígado, con la dieta podemos controlar un 25%. El problema surge con las lipoproteínas transportadoras del colesterol, cuando hay un aumento de las concentraciones en sangre de LDL, que es la encargada de transportar el colesterol desde el hígado a los tejidos, si hay mucha cantidad se puede depositar en las paredes arteriales, lo que provoca endurecimiento rigidez y estrechamiento de las arterias. 

Para una correcta prevención debemos controlar con la nutrición ese 25% y de otra se consigue un aumento del HDL, que se encargan de recoger el colesterol sobrante y enviarlo al hígado para transformación, mediante el ejercicio físico, obligamos a nuestro cuerpo a recoger toda la energía que circula por nuestro cuerpo y enviarla al hígado para procesarla y enviarla donde es necesaria en este caso el sistema músculo esquelético, para ello obligamos a un aumento de las lipoproteínas transportadoras HDL de esta forma se produce una disminución de colesterol y triglicéridos, hay que matizar que si bien la reducción de triglicéridos es mucho mas rápida, con el ejercicio, la del colesterol es mas lenta y el primer objetivo no es la reducción del colesterol total, sino el aumento de los transportadores HDL que son los encargados de recoger el colesterol sobrante, aun manteniendo las mismas cifras de colesterol total, si se es persistente en el ejercicio y en la dieta adaptando el consumo a las necesidades, según los artículos y mi experiencia si las dos cosas están planificadas por un buen profesional hay una reducción efectiva del colesterol LDL aumento del HDL disminución de triglicéridos y del riesgo cardiovascular y metabólico.

La actividad de los diferentes sistemas metabólicos y la oxidación de los hidratos de carbono y grasas durante el ejercicio depende de distintas variables como son, intensidad, duración, tipo de ejercicio y cantidad de masa muscular que esta actuando simultáneamente. En este sentido los ejercicios que mas grasa consumen por unidad de tiempo, por la actuación de los tres sistemas metabolicos, por la necesidad de recuperación de los depósitos de glucógeno y ATP consumidos, aumento de la actividad metabólica por el proceso de reparación y recuperación de la actividad muscular y por el aumento en la tasa de intercambio de oxigeno, posterior al ejercicio, necesaria para llevar a cabo todos estos procesos son por este orde, El Remo, El Correr y El Ciclismo. Por lo tanto debemos tener en cuenta que cuando el ejercicio tiene como objetivo la reducción de los niveles de LDL aumento del HDL reduccion del colesterol total, triglicéridos y pérdida de grasa corporal, para ser eficaz, es necesario una selección de ejercicios que impliquen la mayor cantidad de masa muscular posible. La estrategia que consigue mas adherencia es la realización de un entrenamiento combinado de caminar y correr, aunque es un poco menos eficaz, es mas eficiente a largo plazo, por ser mas fácil de mantener en el tiempo y esto es imprescindible para conseguir una regulación y disminución efectiva de los niveles de colesterol y trigliceridos. Todo esto debe ir acompañado de una correcta y equilibrada nutrición, adecuada a las necesidades de cada uno en función del ejercicio, intensidad, duración, edad y sexo. Por lo que recomiendo el ponerse en manos de un buen profesional para evitar fracasos que conllevan una perdida importante de la autoestima y el fracaso de los objetivos propuestos.

Referencias

Cordero, A., Moreno-Arribas, J., Bertomeu-González, V., Agudo, P., Miralles, B., Masiá, M. D., ... & Bertomeu-Martínez, V. (2012). Las concentraciones bajas de colesterol unido a las lipoproteínas de alta densidad se asocian de manera independiente a enfermedad coronaria aguda en pacientes que ingresan por dolor torácico. Revista Española de Cardiología, 65(4), 319-325.

Egan y col, 2015; Scand J Med Sci Sports 9-jun). Mayor tasa de oxidación de grasas durante el Rowing en comparación con el ejercicio en bicicleta ergométrica a través de una gama.   .

Tecnología Natural, Entrenamiento de la Actividad Física.

En este artículo os propongo una forma de entrenar la actividad física de manera eficaz, sin la ayuda de ningún tipo de accesorio tecnológico, es el tipo de entrenamiento que particularmente mas me gusta, puesto que adaptamos el entrenamiento, a las sensaciones que percibe nuestro sistema nervioso central del funcionamiento de nuestro cuerpo.

Es una forma de medir la intensidad relativa del ejercicio que estamos realizando, prestando atención a cómo la actividad física afecta a nuestros sistemas biológicos, ritmo cardíaco, frecuencia respiratoria, sistema cardiovascular y sistema nervioso central, este sistema de entrenamiento, a pesar de ser muy sencillo y alguno pueda pensar que es poco eficaz, resulta que es todo lo contrario, es mucho mas eficiente de lo que pudiera parecer a primera vista, es el nivel de esfuerzo percibido por una persona, al realizar una determinada actividad fisica, es el que yo utilizo habitualmente, esta basado en la escala del esfuerzo percibido de Borg, que destaca la importancia de que prestemos atención, a las sensaciones que percibimos del funcionamiento de nuestro cuerpo

Cada uno de nosotros tenemos una intensidad mínima, por debajo del cual, la realización de cualquier actividad física que se realice, no nos sirve para aumentar el VO2max, este es un parámetro fundamental, para mejorar nuestra condición física. También tenemos un límite superior, por encima del cual, no se puede seguir aumentando el VO2max, pero tiene el inconveniente, que si entrenamos por encima de este limite superior, el riesgo de lesiones aumenta exponencialmente. Por lo tanto, según mi experiencia y los artículos consultados, para conseguir la máxima eficacia con el mínimo riesgo, la actividad física debemos realizarla entre estos dos límites. Es muy importante que el aumento de la intensidad sea gradual, iniciando la actividad con un valor por debajo del límite inferior e ir aumentado progresivamente, hasta conseguir en dos o tres meses, entrenar dentro de esta franja, que se encuentra entre el 60 y 90% de la Frecuencia Cardíaca.

También se puede determinar la intensidad del esfuerzo en base a la Frecuencia Cardiaca de reserva, el método de Karvonen, que consiste en restar de la FC máxima, la FC medida en reposo en posición de bipedestación, realizando este calculo obtenemos la FCR, después multiplicamos por 0,6 y por 0,9 y al resultado le sumamos la Frecuencia Cardiaca que tenemos en reposo, de esta forma obtenemos la franja de entrenamiento de máxima eficacia. Al cabo de dos meses entrenando en esta franja, obtendremos una importante mejora de nuestra condición física, otra forma de averiguar la franja de entrenamiento ideal es la que hemos comentado anteriormente, la escala de Borg, muy efectiva puesto que al aumentar la intensidad del ejercicio, esta se correlaciona estrechamente con nuestros parámetros fisiológicos que siguen un patrón lineal de incremento, frecuencia cardiaca, concentración de lactato, ventilación pulmonar y VO2 máx.

La escala de Borg modificada de 0 a 10, es la que mejor se adapta a los cambios en la concentración de lactato sanguíneo, umbral ventilatorio y cambios hormonales. Mi recomendación es el de realizar una actividad física de 4 a 6 dias a la semana y de una hora de duración total incluidos diez minutos de calentamiento, de 35 a 40 minutos dentro de esta franja y finalizando con diez minutos de estiramientos. Iniciamos nuestro plan de entrenamiento, con intensidad  baja y una duración corta, no mas de 20 minutos y a partir de la segunda semana, vamos aumentando gradualmente, a medida que nos vamos habituando y nuestra resistencia cardiovascular va mejorando. 

La escala del esfuerzo percibido la describió Borg en 1961 y es definida como la forma de detectar e interpretar las sensaciones que percibimos durante la realización de la actividad física. Esta escala es uno de los más antiguos y mejores indicadores, para interpretar la intensidad que estamos realizando, en nuestra actividad fisica, es muy efectiva, con ella aprendemos a conocer nuestro cuerpo, nos indica nuestra sensación subjetiva del esfuerzo que estamos realizando.

La franja de entrenamiento debe estar entre el nivel 4 y el 5 al inicio, a partir de los dos meses vamos aumentando hasta situarnos entre el nivel 6 al 8, en donde se consiguen las maximas adaptaciones, a partir del nivel 8, las adaptaciones son muy temporales y especificas.

Referencias

Morales, J. M. M. (2004). La percepción subjetiva del esfuerzo como parte de la evaluación de la intensidad del entrenamiento. Lecturas: Educación física y deportes, (73), 9.