Tecnología Natural, Entrenamiento de la Actividad Física.

En este artículo os propongo una forma de entrenar la actividad física de manera eficaz, sin la ayuda de ningún tipo de accesorio tecnológico, es el tipo de entrenamiento que particularmente mas me gusta, puesto que adaptamos el entrenamiento, a las sensaciones que percibe nuestro sistema nervioso central del funcionamiento de nuestro cuerpo.

Es una forma de medir la intensidad relativa del ejercicio que estamos realizando, prestando atención a cómo la actividad física afecta a nuestros sistemas biológicos, ritmo cardíaco, frecuencia respiratoria, sistema cardiovascular y sistema nervioso central, este sistema de entrenamiento, a pesar de ser muy sencillo y alguno pueda pensar que es poco eficaz, resulta que es todo lo contrario, es mucho mas eficiente de lo que pudiera parecer a primera vista, es el nivel de esfuerzo percibido por una persona, al realizar una determinada actividad fisica, es el que yo utilizo habitualmente, esta basado en la escala del esfuerzo percibido de Borg, que destaca la importancia de que prestemos atención, a las sensaciones que percibimos del funcionamiento de nuestro cuerpo

Cada uno de nosotros tenemos una intensidad mínima, por debajo del cual, la realización de cualquier actividad física que se realice, no nos sirve para aumentar el VO2max, este es un parámetro fundamental, para mejorar nuestra condición física. También tenemos un límite superior, por encima del cual, no se puede seguir aumentando el VO2max, pero tiene el inconveniente, que si entrenamos por encima de este limite superior, el riesgo de lesiones aumenta exponencialmente. Por lo tanto, según mi experiencia y los artículos consultados, para conseguir la máxima eficacia con el mínimo riesgo, la actividad física debemos realizarla entre estos dos límites. Es muy importante que el aumento de la intensidad sea gradual, iniciando la actividad con un valor por debajo del límite inferior e ir aumentado progresivamente, hasta conseguir en dos o tres meses, entrenar dentro de esta franja, que se encuentra entre el 60 y 90% de la Frecuencia Cardíaca.

También se puede determinar la intensidad del esfuerzo en base a la Frecuencia Cardiaca de reserva, el método de Karvonen, que consiste en restar de la FC máxima, la FC medida en reposo en posición de bipedestación, realizando este calculo obtenemos la FCR, después multiplicamos por 0,6 y por 0,9 y al resultado le sumamos la Frecuencia Cardiaca que tenemos en reposo, de esta forma obtenemos la franja de entrenamiento de máxima eficacia. Al cabo de dos meses entrenando en esta franja, obtendremos una importante mejora de nuestra condición física, otra forma de averiguar la franja de entrenamiento ideal es la que hemos comentado anteriormente, la escala de Borg, muy efectiva puesto que al aumentar la intensidad del ejercicio, esta se correlaciona estrechamente con nuestros parámetros fisiológicos que siguen un patrón lineal de incremento, frecuencia cardiaca, concentración de lactato, ventilación pulmonar y VO2 máx.

La escala de Borg modificada de 0 a 10, es la que mejor se adapta a los cambios en la concentración de lactato sanguíneo, umbral ventilatorio y cambios hormonales. Mi recomendación es el de realizar una actividad física de 4 a 6 dias a la semana y de una hora de duración total incluidos diez minutos de calentamiento, de 35 a 40 minutos dentro de esta franja y finalizando con diez minutos de estiramientos. Iniciamos nuestro plan de entrenamiento, con intensidad  baja y una duración corta, no mas de 20 minutos y a partir de la segunda semana, vamos aumentando gradualmente, a medida que nos vamos habituando y nuestra resistencia cardiovascular va mejorando. 

La escala del esfuerzo percibido la describió Borg en 1961 y es definida como la forma de detectar e interpretar las sensaciones que percibimos durante la realización de la actividad física. Esta escala es uno de los más antiguos y mejores indicadores, para interpretar la intensidad que estamos realizando, en nuestra actividad fisica, es muy efectiva, con ella aprendemos a conocer nuestro cuerpo, nos indica nuestra sensación subjetiva del esfuerzo que estamos realizando.

La franja de entrenamiento debe estar entre el nivel 4 y el 5 al inicio, a partir de los dos meses vamos aumentando hasta situarnos entre el nivel 6 al 8, en donde se consiguen las maximas adaptaciones, a partir del nivel 8, las adaptaciones son muy temporales y especificas.

Referencias

Morales, J. M. M. (2004). La percepción subjetiva del esfuerzo como parte de la evaluación de la intensidad del entrenamiento. Lecturas: Educación física y deportes, (73), 9.

Sobre las Dietas

Se han terminado las fiestas navideñas, ahora toca conseguir que la ropa que tenemos en el armario nos pueda servir, hemos observado nos cuesta encajar, sobre todo en la cintura, en esta entrada os voy a comentar sobre lo que pienso de las dietas y de los productos milagrosos, que se anuncian con resultados espectaculares. 

Como todos sabéis no soy partidario de ningún tipo de dieta, en general no son saludables, son un gasto innecesario, la tomamos como un sacrificio y tarde o temprano estamos deseando dejarla, cuando se abandonan se recupera el peso perdido y mas cantidad de masa grasa, la mayoría tienen serios inconvenientes para la salud a largo plazo, todas exigen un déficit nutricional, para conseguir resultados, puesto que hay que reducir la ingesta de nutrientes, para conseguir resultados a corto plazo y esto conlleva un serio riesgo para nuestra salud como consecuencia del déficit de determinados nutrientes, imprescindibles para mantener una buena salud tanto física como psíquica e intelectual, no nos debemos plantear perder peso a costa de nuestra salud, no es bueno estar obesos pero, ¿De que nos sirve estar delgados y enfermos?, por lo tanto mi recomendación personal es, que se pueden conseguir espectaculares resultados, con una alimentación totalmente natural y una actividad física adecuada al sexo, edad y condición física de cada uno, si estas interesado, te puedo establecer unas pautas, para conseguir unos bajos porcentajes de masa grasa una alta densidad ósea y un porcentaje elevado de masa muscular y no es necesario seguir ningún tipo de dieta, solo una alimentación variada y equilibrada, un buen programa de actividad física y ser constante, para conseguir los objetivos deseados.

Debemos tener cuidado con los productos que se anuncian por doquier, sin ningún aval científico que corrobore los resultados, todos prometen resultados espectaculares, una enorme cantidad de productos, que según mi experiencia, no son necesarios, y tomados sin control, pueden ser muy perjudiciales, en función de las características de cada uno, os adjunto el listado de sustancias prohibidas en la practica deportiva para el 2015, según establece el artículo 4 de la Ley Orgánica 3/2013, de 20 de junio, Resolución 13615 de 18 de diciembre de 2014, publicada en el BOE el Martes 30 de diciembre de 2014, de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y métodos prohibidos en el deporte

http://femede.es/documentos/Listado_2015.pdf

Prevención de Lesiones Musculares.

En esta entrada os intentare aclarar algunas cosas sobre las lesiones musculares, que mas se producen. al iniciar la pràctica de ejercicio fisico, la primera lesión que suele surgir son las agujetas, son producidas por lesiones microscópicas, el dolor muscular y la inflamación que producen es debido al número de microfibras rotas durante la práctica del ejercicio, realizado de forma no habitual, esta rotura de las proteínas en las fibras musculares normalmente afectan a un grupo muscular concreto, que ha sido sometido a un esfuerzo al que no está adaptado ni preparado y normalmente se suelen producir en movimientos que requieren de contracciones excéntricas, esto es que se realizan en contra de la fuerza de la gravedad o en los que el músculo permanece contraído mientras se alarga, sus consecuencias se producen en forma de dolores difusos como punzadas, que se reproducen al contraer el músculo dañado y que no nos permiten realizar determinados movimientos o los podemos realizar con mucha dificultad, su duración oscila entre dos y cuatro días. El mito de tomar agua con azúcar no tiene ningún efecto ni base científica alguna, al contrario genera mayor acidez en las células musculares, el único tratamiento preventivo es una buena adaptación y el realizar los ejercicios de forma progresiva, con un adecuado calentamiento y unos estiramientos para finalizar, si a pesar de ello se han producido, la forma mas efectiva de recuperación, según los estudios consultados, es realizando ejercicios muy suaves, contraste de agua caliente y fría y masaje de la zona afectada, puesto que son autolimitadas y es necesario un aporte cardiovascular adecuado, para estimular la reparación proteica, que el propio organismo se encarga de realizar.

Si por el contrario lo que tenemos es una contractura, nos referimos a una situación en la que el músculo se pone tenso, duro como una piedra, esto es un mecanismo de defensa, el músculo se contrae de forma involuntaria, para evitar que esas fibras se lesionen más, las contracturas musculares son las lesiones más numerosas, que se producen en la practica deportiva, las hay de todo tipo, las mas leves se conocen como sobrecarga muscular, causan un dolor de leve a moderado y un aumento en el tono de las fibras de un determinado músculo, notamos la sobrecarga del músculo afectado al realizar el entrenamiento, produce pequeños dolores y si lo palpamos se aprecia más dureza de lo normal. Lo que denominamos como un tiron muscular, es una contracción involuntaria e inconsciente, dolorosa y a veces permanente, de un músculo o de uno de sus fascículos y que no cede espontáneamente en reposo, causa un intenso dolor; la zona del músculo afectada esta tensa y dolorosa a la palpación, en estos casos es muy importante descartar, el que se haya producido una rotura fibrilar, que es una lesión mas grave y lenta en su recuperación.

  

La fatiga muscular se produce por la contracción prolongada e intensa de un músculo, el resultado es una incapacidad de realizar los procesos contráctiles y metabólicos de las fibras musculares, es un mecanismo de protección, esto es debido a que las neuronas motoras disparan un potencial de acción, este potencial genera una liberación de acetilcolina, en la sinapsis entre la neurona y el músculo o unión neuromuscular, lo que provoca un cambio en el potencial eléctrico del músculo, cuando este potencial eléctrico alcanza un umbral, se genera un potencial de acción en la fibra muscular, este potencial de acción se propaga a través de la membrana del músculo, provocando que los canales de calcio dependientes de voltaje se abran, lo que comienza la cascada celular que finalmente genera la contracción muscular. La fatiga muscular se define como la falta de capacidad de un músculo para mantenerse trabajando, este proceso ocurre en 20 seg en condiciones de máximo esfuerzo, esto no se debe ni al agotamiento de glucógeno en el músculo, ni a la acumulación de lactato, según los últimos estudios consultados resulta de la generación de protones de la glucólisis, que puede cambiar el pH de 7.0 a 6.4, el mecanismo por el cual la acidificación, causa la fatiga no es todavía claro, lo más probable es que la piruvatofosfoquinasa, disminuye su actividad en pH ácido, lo que si esta claro es que la fatiga inhibe el suicidio de las células musculares por extinguir sus reservas de ATP.

Otro tipo de lesiones son las debidas a trabajos físicos duros o repetitivos, que acaban acortando los músculos más solicitados., cuanto mayor es el esfuerzo, mayor acortamiento y rigidez, por ello es muy importante la prevención y reeducación postural global, en profesiones que entrañan un sobreesfuerzo muscular, en estos casos se produce un círculo vicioso, el sarcómero que es la unidad contráctil del músculo, consta de filamentos proteicos de actina y miosina que interactúan, durante la contracción, aumentando el grado de penetración, y en la relajación vuelven a su posición inicial, cuando un músculo se somete a un esfuerzo prolongado o repetitivo, el sarcómero no vuelve a su posición inicial en la fase de relajación, el músculo se ha hecho más resistente, pero ha perdido elasticidad, al perder elasticidad, también se pierde fuerza contráctil, por lo que deberá esforzarse más, cuanto mas esfuerzo, mas acortamiento, generándose así un círculo vicioso, esta es la causa mas frecuente de lesión muscular o tendinosa sobre todo en la espalda, ocasionando profusiones y hernias discales, que son producidas por la rigidez de los músculos estáticos. Por todo ello es muy importante una buena prevención en cuanto a educación postural y una adaptación de los ejercicios a la edad y condición física de los interesados

Ejercicios Hipopresivos, reducción de cintura abdominal.

En este articulo lo primero felicitaros a todos el nuevo año y que se cumplan todos vuestros proyectos, una vez dicho esto y pasadas las fiestas navideñas, en las que todos solemos hacer algunos extras en nuestra alimentación, acompañado de una escasa actividad física, poco apetecible en estas fechas por un lado por las bajas temperaturas que nos han acompañado estos días y por otro por la intensidad de las fiestas. Nos encontramos ante la necesidad de reducir el perímetro abdominal, que se suele incrementar en estas fechas unos centímetros y ante la ineficacia demostrada para ello de los abdominales tradicionales, en este articulo quiero mostraros la gran ventaja que tienen los ejercicios hipopresivos, para reducir la cintura y el perímetro abdominal, como lo demuestran los numerosos artículos científicos consultados, en todos ellos se indica que muy importante realizar  una  reprogramación  de  la  faja  abdominal, para ello es necesario activar involuntariamente, de forma refleja, las fibras musculares responsables del tono de reposo de la faja abdominal y del  periné, los ejercicios hipopresivos son los únicos, que han  demostrado científicamente su eficacia en esta reprogramación sistémica funcional.

Las  técnicas hipopresivas surgen de la investigación clínica del departamento de urología del Hospital Universitario Erasme de Bruselas y de la investigación  fundamental  en neurofisiología Laboratorio de Fisiología del Medio Ambiente y Ocupacional de la Comunidad Francesa en Bélgica. Según la teoría Neuromiostática, la gimnasia hipopresiva es un conjunto de ejercicios posturales rítmicos que permiten la integración del centro vestíbular del cerebelo y de la memorización del córtex  sinestésico de los mensajes propioceptivos sensitivos y sensoriales asociados a una postura concreta. La razón es muy simple, cuando se hacen este tipo de ejercicios abdominales, la presión del abdomen se reduce, esto hace que la protección de los órganos internos y la reubicación de los mismos mejore significativamente, una de las cosas buenas de hacer este tipo de abdominales, es que los podemos hacer estando de pie o sentado.

Reducir el perímetro abdominal nos aporta importantes mejoras estéticas, posturales y funcionales y son una excelente prevención para todo tipo de hernias, inguinales, abdominales, crurales, vaginales etc. regulan los parámetros respiratorio, previenen la incontinencia urinaria, aumentan y regulan la vascularización, son muy eficaces para prevenir edemas, piernas pesadas, lesiones articulares y musculares por la normalización del tono  muscular general, proporcionan una eficaz protección lumbo-pélvica y como todo ejercicio físico, proporcionar bienestar y placer.

Los ejercicios hipopresivos son posturales y están  basados en el mantenimiento de una postura durante  un cierto tiempo, consiguiendo así una modificación de la postura y del esquema  postural general, estos  ejercicios provocan de forma inmediata una disminución de la presión intra-abdominal e intra-torácica, este descenso de la presión abdominal e intra-torácica es debido a la relajación tónica del diafragma, que provoca una activación refleja del suelo pélvico y de la faja abdominal. La práctica diaria de unos 30 minutos de ejercicios hipopresivos provocan a largo  plazo  una tonificación del suelo pélvico y de la faja abdominal y  una  normalización  de  las  tensiones  de  los  músculos antigravitatorios y parietales implicados en el equilibrio postural corporal, la realización de estos ejercicios durante 6 meses de 20 a 30 minutos al día aumenta de  forma significativa el tono de base y el tono de carga del suelo pélvico y disminuye el contorno de cintura en un 6% de media, según indican los estudios científicos consultados, estos estudios han demostrado que en un mes ya se produce un reposicionamiento de la proyección del eje de gravedad y una disminución de la curva lordótica lumbar, cervical y cifótica dorsal, las desviaciones laterales se reducen significativamente, y se produce una importante sensación de confort postural, mejor movilidad, mayor  elasticidad y menos peso.

Para una correcta ejecución de los ejercicios hipopresivos es importante tener en cuenta:
Conviene haber ido al baño antes de realizar ejercicios hipopresivos, hay que vitar hacerlos antes de acostarse, puesto que es una actividad que activa el sistema orto-simpático e implica un gasto energético importante, por lo que es mas recomendable realizarlos por la mañana, no debemos hacer ejercicios hipopresivos después de comer o mientras dure la digestión, debemos hidratarnos adecuadamente antes, durante y después de la práctica, hay que mantener un ritmo constante en su realización, es decir sin descansos mientras dure la sesión. Es importante señalar que estos ejercicios no deben realizarlos o son contraindicados para aquellas personas que padecen hipertensión arterial, cardiopatía, disfunción obstructiva inspiratoria y para mujeres embarazadas, también que estos ejercicios son un complemento de la actividad física general a desarrollar, puesto que es necesaria una correcta reducción de la masa grasa, si queremos obtener unos resultados óptimos.

Bibliografía:

Caufriez, M., Fernández, J.C., Guignel, G. y Heimann, A. (2007). Comparación de las variaciones de presión abdominal en medio acuático y aéreo durante la realización de cuatro ejercicios abdominales hipopresivos. Rev Iber Fis Kin, 10(1),12-23.

Caufriez, M., Pinsach, P. y Fernández, J.C. (2010) Abdominaux et Perinée, Mithes et Realitées. Mallorca: MC Editions.