En este artículo os propongo una
forma de entrenar la actividad física de manera eficaz, sin la ayuda de
ningún tipo de accesorio tecnológico, es el tipo de entrenamiento que
particularmente mas me gusta, puesto que adaptamos el entrenamiento, a las
sensaciones que percibe nuestro sistema nervioso central del funcionamiento de
nuestro cuerpo.
Es
una forma de medir la intensidad relativa del ejercicio que estamos realizando,
prestando atención a cómo la actividad física afecta a nuestros sistemas
biológicos, ritmo cardíaco, frecuencia respiratoria, sistema cardiovascular y sistema nervioso central, este sistema de entrenamiento, a pesar de ser muy sencillo y
alguno pueda pensar que es poco eficaz, resulta que es todo lo contrario, es
mucho mas eficiente de lo que pudiera parecer a primera vista, es el nivel de
esfuerzo percibido por una persona, al realizar una determinada actividad fisica, es el que
yo utilizo habitualmente, esta basado en la escala del esfuerzo percibido de
Borg, que destaca la importancia de que prestemos atención, a las
sensaciones que percibimos del funcionamiento de nuestro cuerpo
Cada uno de nosotros tenemos una
intensidad mínima, por debajo del cual, la realización de cualquier actividad
física que se realice, no nos sirve para aumentar el VO2max, este es un
parámetro fundamental, para mejorar nuestra condición física. También tenemos un
límite superior, por encima del cual, no se puede seguir aumentando el VO2max, pero
tiene el inconveniente, que si entrenamos por encima de este limite superior, el
riesgo de lesiones aumenta exponencialmente. Por lo tanto, según mi experiencia
y los artículos consultados, para conseguir la máxima eficacia con el mínimo
riesgo, la actividad física debemos realizarla entre estos dos límites. Es muy
importante que el aumento de la intensidad sea gradual, iniciando la actividad
con un valor por debajo del límite inferior e ir aumentado progresivamente, hasta conseguir en dos o tres meses, entrenar dentro de esta franja, que se encuentra
entre el 60 y 90% de la
Frecuencia Cardíaca.
También se puede determinar la
intensidad del esfuerzo en base a la Frecuencia Cardiaca
de reserva, el método de Karvonen, que consiste en restar de la FC máxima, la FC medida en reposo en
posición de bipedestación, realizando este calculo obtenemos la FCR, después multiplicamos por
0,6 y por 0,9 y al resultado le sumamos la Frecuencia Cardiaca
La escala de Borg modificada de 0 a 10, es la que mejor se adapta a los cambios en la concentración de
lactato sanguíneo, umbral ventilatorio y cambios hormonales. Mi recomendación es el de
realizar una actividad física de 4 a 6 dias a la semana y de una hora de duración
total incluidos diez minutos de calentamiento, de 35 a 40 minutos dentro de esta
franja y finalizando con diez minutos de estiramientos. Iniciamos nuestro plan
de entrenamiento, con intensidad baja y
una duración corta, no mas de 20 minutos y a partir de la segunda semana, vamos aumentando
gradualmente, a medida que nos vamos habituando y nuestra resistencia
cardiovascular va mejorando.
La escala del esfuerzo percibido la
describió Borg en 1961 y es definida como la forma de detectar e interpretar
las sensaciones que percibimos durante la realización de la actividad física.
Esta escala es uno de los más antiguos y mejores indicadores, para interpretar
la intensidad que estamos realizando, en nuestra actividad fisica, es muy
efectiva, con ella aprendemos a conocer nuestro cuerpo, nos indica
nuestra sensación subjetiva del esfuerzo que estamos realizando.
La franja de entrenamiento debe estar entre el nivel 4 y el 5 al inicio, a partir de los dos meses vamos aumentando hasta situarnos entre el nivel 6 al 8, en donde se consiguen las maximas adaptaciones, a partir del nivel 8, las adaptaciones son muy temporales y especificas.
Referencias
Morales, J. M. M. (2004). La percepción subjetiva del
esfuerzo como parte de la evaluación de la intensidad del entrenamiento. Lecturas:
Educación física y deportes, (73), 9.
No hay comentarios:
Publicar un comentario