Como realizar ejercicio fisico de forma eficiente

Cuando realizamos un entrenamiento, alcanzamos un punto en el que el consumo de grasa, es la principal fuente de energía, por esta circunstancia es muy importante conocer nuestro umbral aeróbico, que no tiene nada que ver con las pulsaciones, es a partir de este umbral, cuando el consumo de grasa deja de ser el sistema principal de producción y obtención de energía por parte de nuestro cuerpo, esto no quiere decir que a partir de este umbral nuestro cuerpo no consuma grasa, pero si que su consumo es mucho menor, aumentado el consumo de hidratos de carbono. Para obtener el máximo rendimiento muscular, debemos tener en cuenta que la alimentación antes y después del ejercicio, es muy importante, otro punto que debemos tener en cuenta, es que 48 horas antes de realizar un ejercicio exhausto, no se deben realizar entrenamientos de alta intensidad ni de fondo,  puesto que necesitamos ese tiempo para que nuestro organismo recupere la totalidad de las reservas de glucógeno en nuestros músculos y en el hígado.

Cuando iniciamos cualquier tipo de ejercicio fisico, la primera fuente de energía que utilizan nuestros músculos es el ATP (Adenosin Trifosfato) y la Fosfocreatina para reponer el ATP consumido, este ciclo metabólico es comparable a una máquina que genera corriente eléctrica, en nuestras células musculares la corriente de fosfato, juega un papel similar al de la corriente eléctrica, en la vida de los seres humanos, es la forma de energía que utilizan nuestros músculos, .esta fuente energética es anaeróbica aláctica, esto es que no produce ácido láctico pero es de muy corta duración, conforme se agotan las reservas de fosfocreatina como máximo unos 30 segundos, nuestro cuerpo inicia la utilización del glucógeno muscular, este al ser utilizado por nuestros músculos en su metabolismo produce acido láctico, esta vía nos proporciona energía hasta aproximadamente unos dos minutos, teniendo en cuenta que la transición entre estas vías de producción de energía no es brusca si no progresiva, es muy importante el que se realice un buen calentamiento, con ello iniciamos el proceso de oxidación de las grasas progresivamente antes de que agotemos las reservas de glucógeno, y se acumule una gran cantidad de ácido láctico (uno de los resposanbles de la fatiga), antes de que se inicie el proceso o ciclo de Krebs, que es parte de la vía catabólica que realiza la oxidación de los glúcidos, ácidos grasos y aminoácidos, hasta producir CO2, liberando energía en forma de ATP, para poder ser utilizada por nuestros músculos.

Debemos tener en cuenta que cualquier ejercicio que hagamos, tiene siempre una parte anaeróbica en un primer momento, puesto que nuestro cuerpo necesita un tiempo para iniciar el metabolismo catabólico oxidativo de los glúcidos, (La grasa almacenada en los adipocitos). Si no realizamos un buen calentamiento tenemos varios inconvenientes, el primero que nuestras articulaciones no están preparadas ni lubricadas para la realización del ejercicio, por lo tanto hay una mayor posibilidad de lesión, el segundo inconveniente es la aparición de la fatiga muscular de forma prematura, esta aparece cuando existe una desproporción entre la intensidad del esfuerzo y las posibilidades que tiene nuestro cuerpo para realizarlo, la fatiga por lo tanto depende de la intensidad, la duración y la velocidad de ejecución del esfuerzo, por lo tanto si realizamos un esfuerzo de alta intensidad en tiempo muy corto, produciremos el mismo estado de fatiga, que con un esfuerzo de menor intensidad con un tiempo de duración mucho mayor, la fatiga también depende de la condición física y psíquica del deportista, digo psíquica porque a veces sin que se haya realizado ningún tipo de ejercicio físico, tenemos una sensación subjetiva de fatiga, que suele desaparecer con el desarrollo del ejercicio. Por este motivo es muy importante realizar un buen calentamiento y una progresión en el esfuerzo que se vaya a realizar.

Contribución de los sistemas energéticos en función del deporte
Deporte	Fosfocreatina ATP-PC	Glucólisis anaeróbica	Fosforilación oxidativa
Ciclismo	0%	5%	95%
Atletismo
Media maratón 21097 m	0%	5%	95%
10000 m	5%	15%	80%
5000 m	10%	20%	70%
3000 m	20%	40%	40%
1500 m	20%	55%	25%
Natación
1500 m	10%	20%	70%
800 m	20%	40%	40%
200 m	30%	65%	5%
100 m	80%	15%	5%
Remo	20%	30%	50%
Esquí	34%	33%	33%
Hockey	60%	20%	20%
Tenis	70%	20%	10%
Baloncesto	85%	25%	0%
Fútbol	80%	20%	0%
Béisbol	80%	20%	0%
Hockey hielo	80%	20%	0%
Esgrima	90%	10%	0%
Fútbol americano	90%	10%	0%
Gimnasia	90%	10%	0%
Voleibol	90%	10%	0%
Lucha	90%	10%	0%
Golf	95%	5%	0%

Contraindicaciones para realizar ejercicio fisico

En esta entrada indico las condiciones previas que se han tener en cuenta, si se padece alguna de estas patologías, antes de iniciar un programa de ejercicio físico independientemente del tipo de ejercicio o deporte de que se trate.

Contraindicaciones absolutas para la práctica de ejercicio físico:

Infarto de miocardio muy reciente menos de 6 semanas

Angina inestable o de reposo

Arritmias que comprometen la función cardíaca

Insuficiencia cardíaca congestiva

Signos que sugieren intoxicación medicamentosa. diuréticos, psicotropos

Si se padece estenosis aórtica severa

Si se sospecha o se padece un aneurisma aórtico diagnosticado.

Cualquier enfermedad que produzca obstrucción severa del tracto de salida del ventrículo izquierdo

Si se padece miocarditis o miocardiopatía secundaria.

Tromboflebitis conocida o sospechada

Embolismo sistémico o pulmonar reciente

Infecciones activas o recientes

Dosis altas de fenotiacinas

Trastornos metabólicos no controlados

Si se padece Hipertensión arterial severa inducida por el ejercicio, tensión sistólica mayor de 25, o diastolica mayor de 12.

Contraindicaciones relativas para la práctica de ejercicio físico, que requieren supervisión medica.

Arritmias supraventriculares no controladas o frecuentes

Actividad ectopica ventricular repetitiva o frecuente

Hipertensión pulmonar o sistémica no tratadas

Aneurisma ventricular y estenosis aórtica moderados

Síndromes obstructivos miocárdicos severos

Miocardiopatia moderada

Cardiomegalia avanzada

Toxemia o embarazo complicado

Condiciones en las que requieren un programa de ejercicio físico supervisado.

Infarto de miocardio: después del by-pass aortocoronario

Marcapasos de frecuencia fija o de demanda

Medicación cardiaca: cronotropica o inotrópica

Arritmias controladas

Prolapso de la válvula mitral

Angina estable y otras manifestaciones de insuficiencia coronaria

Trastornos electrolíticos

Hipertensión arterial severa

Enfermedades cardiacas cianóticas

Shunt derecha-izquierda intermitente o fijo

Anemia severa (hemoglobina < 10g)

Obesidad mórbida con factores de riesgo múltiples

Insuficiencia renal, hepática o de tipo metabólico

Enfermedad pulmonar moderada a severa

Claudicación intermitente.

Condiciones que requieren precaución

Infecciones virales o resfriados

Dolores toracicos

Extrasístoles

Asma inducida por el ejercicio

Actividad física prolongada a la que no se esta acostumbrado

Trastornos de la conducción (bloqueo A-V de 2º grado, BRI, WPW, bloqueo bifascicular con o sin bloqueo de 1º grado)

Condiciones que requieres moderación en la actividad

Humedad relativa y calor extremos

Frío extremo, especialmente cuando están presentes vientos fuertes

Después de comidas muy abundantes

Exposición a grandes alturas (mayores a 1700 metros)

Lesiones músculo esqueléticas.

Sánchez-Pinilla, Ricardo Ortega, 1992.

Reducción de la masa grasa

Un reto, reducción de masa grasa, aumento de masa muscular.

Cuando queremos perder peso hay que tener en cuenta unas consideraciones muy importantes y son los siguientes:

Volumen y peso

Un kilo de grasa ocupa más espacio en el cuerpo que un kilo de músculo, por lo tanto dos personas con la misma altura y peso, la que tiene un porcentaje de grasa corporal superior usará una talla de ropa más grande y la que tenga un porcentaje menor usara una talla mas pequeña. Puesto que la masa muscular tiene una densidad mayor que la masa grasa, por lo tanto al tener mayor densidad, la masa muscular pesa mas que la masa grasa comparando dos porciones del mismo volumen. La densidad media de la grasa es de 0,9 g / ml. Y la densidad del músculo es 1,1 g / ml. Si consideramos 1 litro de músculo, este pesa 1,06 kg, Por el contrario 1 litro de grasa pesa 0,9 kg.

 

Tasa Metabólica

La masa muscular es metabolicamente mucho más activa que la grasa en cuanto al consumo de energia. Un kilo de músculo consume aproximadamente 15 calorías por hora. Los músculos queman 5,5 veces más calorías que la grasa. Un kilo de grasa consume aproximadamente 2,8 calorías por hora.

Pérdida o aumento de la grasa corporal.

La pérdida o el aumento de grasa corporal es un balance energético entre el número de calorías consumidas mediante la alimentación, menos las calorías que  gastamos a lo largo de nuestra actividad diaria, tanto física como metabólica. Es muy importante que sepamos, que cuando consumimos cualquier tipo de comida en exceso, ya sean hidratos de carbono, proteínas o grasas, se convierte en grasa corporal. Otro mito que debemos conocer, es que no se puede perder grasa de una zona concreta que determinemos, esta pérdida de grasa se produce a nivel general y a lo largo de todo el cuerpo, la grasa es almacenada por tu cuerpo para utilizarla como combustible cuando sea necesaria, por lo tanto cuando se inicia un programa de ejercicio físico con el objetivo de conseguir una pérdida de peso, la grasa es consumida de todas las áreas de su cuerpo independientemente del tipo de ejercicio que se realice.

Recomendaciones

Por lo tanto mi consejo, para conseguir una perdida de grasa, aumentando la masa muscular, esto es lo mas importante, es necesario un proceso de cambio del estilo de vida, realizando un entrenamiento personalizado y una alimentación adaptada según la edad y actividad física, si esto no se realiza de forma correcta, se perderá peso temporalmente, pero este peso en la mayor parte de los casos, será recuperado posteriormente y en mayor medida.

El hombro doloroso

La articulación que conocemos como hombro es un conjunto compuesto por varias articulaciones que se combinan con tendones y músculos para permitir un amplio rango de movimiento en el brazo, de hecho es la articulación de nuestro cuerpo con mayor rango de movimientos, desde rascarse la espalda hasta  un lanzamiento de pelota. Los tendones que se encuentran rodeando la articulación del hombro son estructuras que realizan su función al deslizarse por correderas óseas muy estrechas, por ello se encuentran rodeados por bolsas serosas y vainas tendinosas que tienen como función facilitar su deslizamiento.

Como consecuencia de la continua actividad de esta articulación se favorece el desarrollo de microtraumatismos que contribuyen al desgaste y degeneración articular debido al conflicto que se produce en la bóveda acromiocoracoidea. Este roce repetido afecta fundamentalmente al manguito de los rotadores y al tendón largo del bíceps, produciendo fenómenos inicialmente de edema y hemorragia que evolucionan formando áreas de tejido cicatricial, las cuales llevan a la formación de inflamaciones asépticas de los tendones en forma de tendinitis y fibrosis, para terminar dando una necrosis celular focal de estas fibras que condicionan la ruptura de las estructuras tendinosas, así como otro tipo de lesiones que se puede agrupar en tendinitis calcificadas y roturas tendinosas, generalmente debido a una mala utilización, que genera compresión del tejido blando y de las estructuras óseas del hombro, con el resultado de dolor, solo cuando se mueve el hombro, o durante todo el tiempo. La patología del hombro doloroso es poco común en individuos con edades inferiores a 35 años, con el aumento de la edad la incidencia de desgarros en el manguito rotador y pinzamiento subacromial se incrementa, siendo un problema muy frecuente en las personas adultas.

Para su prevención es necesario no realizar movimientos repetitivos, o levantar peso, con el brazo por encima del nivel del hombro y si realizar ejercicios habitualmente para el fortalecimiento de los musculos globales, del manguito rotador y una reeducación del patrón de movimiento, sin olvidar unos estiramientos de todos los grupos musculares implicados al finalizar los ejercicios.

La importancia de la alimentación en la realización del ejercicio fisco

Según mis conocimientos y experiencia en la realización de ejercicio físico, la alimentación tiene un papel muy importante en el desarrollo muscular y en la obtención de unos buenos resultados, no existen alimento o suplementos milagrosos, pero si es cierto que una alimentación equilibrada es fundamental, por si sola una dieta rica en proteínas no aumentan la masa muscular, estas deben estar distribuidas en nuestra alimentación a lo largo del día, las proporciones con las que se consiguen los mejores resultados según los diferentes estudios consultados son: 65% de carbohidratos, 20% de Grasas y un 15% de proteínas.

Los carbohidratos son los que nos suministran la energía de mejor calidad para nuestra masa muscular, se almacena en nuestros músculos y en el hígado en forma de glucógeno.

Las grasas son el combustible utilizado en ejercicio físico de larga duración, la energía de las grasas se utiliza fundamentalmente según la intensidad del ejercicio y sobre todo una vez agotadas las reservas de glucógeno. Las proteínas junto con el ejercicio nos ayudan a formar músculo, para conseguir un optimo rendimiento es necesario una alimentación variada y equilibrada según la actividad que se realice

La alimentación antes del entrenamiento debe ser baja en grasa y fibra, baja en proteínas y alta en carbohidratos. Para mantener la energía mas tiempo los alimentos mas recomendados son la pasta, el pan integral las leguminosas, el arroz, las verduras de  hoja verde, los cereales de grano entero, la fruta con cáscara y los frutos secos.

Si vamos a realizar ejercicios de fuerza es conveniente consumir antes del entrenamiento, de 10 a 20 gramos de proteína unos 30 minutos antes de cada sesión de entrenamiento, esto nos asegura una máxima optimización de dicho entrenamiento y nos ayudara a mantener al máximo nuestra masa muscular, la recomendación para deportistas de fuerza, es de  1 a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso cada 24 horas, esto supone que si pesamos 75 kilos necesitaremos de 75 a 120gr de proteína al día como máximo. 
Por el contrario si vamos a realizar un entrenamiento aeróbico, moderado o alto deberíamos consumir de 8 a 14 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día, si pesamos 75 kilos necesitaremos de 750 a 800 gr de carbohidratos al día.

Después del entrenamiento, deberíamos consumir alimentos ricos en fibra, verdura, legumbres, frutas y cereales integrales, debemos limitar el consumo de grasas y consumir alimentos ricos en carbohidratos simples, preferentemente alimentos al horno, asados o cocidos al vapor y evitar los fritos y rebozados.

(Brown y cols, 2000; García-Roves y cols, 2000a y 2000b; Girard, 2000b; Weinann y cols, 2000).