Ejercicios para el fortalecimiento de la zona cervical

Ejercicios para el fortalecimiento de la zona cervical

Tabla de ejercicios 

Ejercicios para fortalecimiento de piernas y core

Ejercicios muy fáciles de realizar en cualquier situación y muy efectivos para un correcto fortalecimiento de las piernas y core

Tabla de ejercicios para el fortalecimiento de los abdominales y espalda

Ejercicio mas adecuado para la reducción de grasa corporal

En este artículo se aclaran algunos conceptos sobre el colesterol, y una orientación sobre el tipo de ejercicio mas adecuado para conseguir una mejora de sus niveles, el colesterol es una grasa imprescindible para la vida, realiza funciones muy importantes en nuestro cuerpo, a partir del colesterol se forman: ácidos biliares, hormonas sexuales, corticoides, vitamina D, etc. Aproximadamente un 75% del colesterol que necesitamos se fabrica en el hígado, con la dieta podemos controlar un 25%. El problema surge con las lipoproteínas transportadoras del colesterol, cuando hay un aumento de las concentraciones en sangre de LDL, que es la encargada de transportar el colesterol desde el hígado a los tejidos, si hay mucha cantidad se puede depositar en las paredes arteriales, lo que provoca endurecimiento rigidez y estrechamiento de las arterias. 

Para una correcta prevención debemos controlar con la nutrición ese 25% y de otra se consigue un aumento del HDL, que se encargan de recoger el colesterol sobrante y enviarlo al hígado para transformación, mediante el ejercicio físico, obligamos a nuestro cuerpo a recoger toda la energía que circula por nuestro cuerpo y enviarla al hígado para procesarla y enviarla donde es necesaria en este caso el sistema músculo esquelético, para ello obligamos a un aumento de las lipoproteínas transportadoras HDL de esta forma se produce una disminución de colesterol y triglicéridos, hay que matizar que si bien la reducción de triglicéridos es mucho mas rápida, con el ejercicio, la del colesterol es mas lenta y el primer objetivo no es la reducción del colesterol total, sino el aumento de los transportadores HDL que son los encargados de recoger el colesterol sobrante, aun manteniendo las mismas cifras de colesterol total, si se es persistente en el ejercicio y en la dieta adaptando el consumo a las necesidades, según los artículos y mi experiencia si las dos cosas están planificadas por un buen profesional hay una reducción efectiva del colesterol LDL aumento del HDL disminución de triglicéridos y del riesgo cardiovascular y metabólico.

La actividad de los diferentes sistemas metabólicos y la oxidación de los hidratos de carbono y grasas durante el ejercicio depende de distintas variables como son, intensidad, duración, tipo de ejercicio y cantidad de masa muscular que esta actuando simultáneamente. En este sentido los ejercicios que mas grasa consumen por unidad de tiempo, por la actuación de los tres sistemas metabolicos, por la necesidad de recuperación de los depósitos de glucógeno y ATP consumidos, aumento de la actividad metabólica por el proceso de reparación y recuperación de la actividad muscular y por el aumento en la tasa de intercambio de oxigeno, posterior al ejercicio, necesaria para llevar a cabo todos estos procesos son por este orde, El Remo, El Correr y El Ciclismo. Por lo tanto debemos tener en cuenta que cuando el ejercicio tiene como objetivo la reducción de los niveles de LDL aumento del HDL reduccion del colesterol total, triglicéridos y pérdida de grasa corporal, para ser eficaz, es necesario una selección de ejercicios que impliquen la mayor cantidad de masa muscular posible. La estrategia que consigue mas adherencia es la realización de un entrenamiento combinado de caminar y correr, aunque es un poco menos eficaz, es mas eficiente a largo plazo, por ser mas fácil de mantener en el tiempo y esto es imprescindible para conseguir una regulación y disminución efectiva de los niveles de colesterol y trigliceridos. Todo esto debe ir acompañado de una correcta y equilibrada nutrición, adecuada a las necesidades de cada uno en función del ejercicio, intensidad, duración, edad y sexo. Por lo que recomiendo el ponerse en manos de un buen profesional para evitar fracasos que conllevan una perdida importante de la autoestima y el fracaso de los objetivos propuestos.

Referencias

Cordero, A., Moreno-Arribas, J., Bertomeu-González, V., Agudo, P., Miralles, B., Masiá, M. D., ... & Bertomeu-Martínez, V. (2012). Las concentraciones bajas de colesterol unido a las lipoproteínas de alta densidad se asocian de manera independiente a enfermedad coronaria aguda en pacientes que ingresan por dolor torácico. Revista Española de Cardiología, 65(4), 319-325.

Egan y col, 2015; Scand J Med Sci Sports 9-jun). Mayor tasa de oxidación de grasas durante el Rowing en comparación con el ejercicio en bicicleta ergométrica a través de una gama.   .

Protocolo de ejercicios, fortalecimiento de zona lumbar

Estos ejercicios son los mas efectivos para prevenir, fortalecer y evitar dolores en la columna lumbar, el proceso degenerativo sigue mas o menos el siguiente proceso, primero aparece el dolo lumbar, después la lumbalgia, degenere en protusión discal y si no se pone solución termina en hernia discal, uno empieza a quedarse enganchado, una vez aparece la hernia si se no se intenta detener, el  proceso degenerativo sigue, se ve afectado el nervio isquiático, también conocido como nervio ciático mayor, es el nervio periférico más grueso y largo del organismo, es un nervio mixto que transmite información en ambas direcciones hacia y desde el Sistema Nervioso Central  tiene dendritas o sensores que detectan información y axones que envían el potencial de acción, que es un impulso nervioso constituido por ondas de inversión de voltaje ya sea de excitación o inhibición para activar la musculatura de la pierna, este proceso se ve enormemente afectado, puesto que sus raices pasan por la L4, L5, S1 y S2. lo que produce un dolor muy intenso y perdida de fuerza y sensibilidad, en los miembros inferiores sobre todo en los gemelos, llegado a este punto no queda mas remedio que la operación, con todas las limitaciones y riesgos que ello conlleva, por todo ello recomiendo encarecidamente la prevención ante los primeros síntomas.

Los dolores de espalda son una dolencia muy común entre la población, esta es una zona compuesta por cinco vertebras lumbares de L1 a L5, son las mas grandes de nuestro cuerpo y van de menor a mayor siendo la mas grande la L5, soportan todo el peso de la parte superior de nuestro cuerpo, es una zona de suma importancia, la adopción de una serie de hábitos posturales de trabajo y en casa incorrectos, la realización de ejercicios inadecuados, la practica de determinados deportes de riesgo para este tipo de dolencia, sobre todo deportes unilaterales, hábitos nutricionales inadecuados, todo esto unido a la pérdida de masa osea y deshidratación que se produce en los discos intervertebrales con la edad, produce un deterioro que es mas o menos intenso en función del interés que tenga cada uno en conseguir mantener y ralentizar este proceso.

Los factores que componen un correcto fortalecimiento de la columna lumbar según los conocimientos adquiridos en la Universidad, son en primer lugar, un correcto protocolo de fortalecimiento de los músculos internos y externos de esta zona de la columna vertebral y una correcta educación postural en cuanto a todas las actividades que realizamos en la vida diaria, y en tercer lugar y muy importante una correcta y variada alimentación, en esta entrada os indico el protocolo de ejercicios a seguir los hay de mayo intensidad y dificultad, en función de la capacidad física de cada uno, lo mas importante es que se deben comenzar a realizar una vez que no hay dolor o muy poco y después del proceso de rehabilitación si lo hay, lo mejor es realizarlos como medida preventiva, te sentirás mucho mejor y son mas divertidos de realizar que los clásicos abdominales y fortalecen la zona mejor y sin riesgos, puesto que los abdominales clásicos tienen muchos riesgos si no se realizan correctamente. Como veis no hay sobre carga externa alguna, solo se utiliza nuestro propio cuerpo y se pueden realizar en cualquier lugar

Tecnología Natural, Entrenamiento de la Actividad Física.

En este artículo os propongo una forma de entrenar la actividad física de manera eficaz, sin la ayuda de ningún tipo de accesorio tecnológico, es el tipo de entrenamiento que particularmente mas me gusta, puesto que adaptamos el entrenamiento, a las sensaciones que percibe nuestro sistema nervioso central del funcionamiento de nuestro cuerpo.

Es una forma de medir la intensidad relativa del ejercicio que estamos realizando, prestando atención a cómo la actividad física afecta a nuestros sistemas biológicos, ritmo cardíaco, frecuencia respiratoria, sistema cardiovascular y sistema nervioso central, este sistema de entrenamiento, a pesar de ser muy sencillo y alguno pueda pensar que es poco eficaz, resulta que es todo lo contrario, es mucho mas eficiente de lo que pudiera parecer a primera vista, es el nivel de esfuerzo percibido por una persona, al realizar una determinada actividad fisica, es el que yo utilizo habitualmente, esta basado en la escala del esfuerzo percibido de Borg, que destaca la importancia de que prestemos atención, a las sensaciones que percibimos del funcionamiento de nuestro cuerpo

Cada uno de nosotros tenemos una intensidad mínima, por debajo del cual, la realización de cualquier actividad física que se realice, no nos sirve para aumentar el VO2max, este es un parámetro fundamental, para mejorar nuestra condición física. También tenemos un límite superior, por encima del cual, no se puede seguir aumentando el VO2max, pero tiene el inconveniente, que si entrenamos por encima de este limite superior, el riesgo de lesiones aumenta exponencialmente. Por lo tanto, según mi experiencia y los artículos consultados, para conseguir la máxima eficacia con el mínimo riesgo, la actividad física debemos realizarla entre estos dos límites. Es muy importante que el aumento de la intensidad sea gradual, iniciando la actividad con un valor por debajo del límite inferior e ir aumentado progresivamente, hasta conseguir en dos o tres meses, entrenar dentro de esta franja, que se encuentra entre el 60 y 90% de la Frecuencia Cardíaca.

También se puede determinar la intensidad del esfuerzo en base a la Frecuencia Cardiaca de reserva, el método de Karvonen, que consiste en restar de la FC máxima, la FC medida en reposo en posición de bipedestación, realizando este calculo obtenemos la FCR, después multiplicamos por 0,6 y por 0,9 y al resultado le sumamos la Frecuencia Cardiaca que tenemos en reposo, de esta forma obtenemos la franja de entrenamiento de máxima eficacia. Al cabo de dos meses entrenando en esta franja, obtendremos una importante mejora de nuestra condición física, otra forma de averiguar la franja de entrenamiento ideal es la que hemos comentado anteriormente, la escala de Borg, muy efectiva puesto que al aumentar la intensidad del ejercicio, esta se correlaciona estrechamente con nuestros parámetros fisiológicos que siguen un patrón lineal de incremento, frecuencia cardiaca, concentración de lactato, ventilación pulmonar y VO2 máx.

La escala de Borg modificada de 0 a 10, es la que mejor se adapta a los cambios en la concentración de lactato sanguíneo, umbral ventilatorio y cambios hormonales. Mi recomendación es el de realizar una actividad física de 4 a 6 dias a la semana y de una hora de duración total incluidos diez minutos de calentamiento, de 35 a 40 minutos dentro de esta franja y finalizando con diez minutos de estiramientos. Iniciamos nuestro plan de entrenamiento, con intensidad  baja y una duración corta, no mas de 20 minutos y a partir de la segunda semana, vamos aumentando gradualmente, a medida que nos vamos habituando y nuestra resistencia cardiovascular va mejorando. 

La escala del esfuerzo percibido la describió Borg en 1961 y es definida como la forma de detectar e interpretar las sensaciones que percibimos durante la realización de la actividad física. Esta escala es uno de los más antiguos y mejores indicadores, para interpretar la intensidad que estamos realizando, en nuestra actividad fisica, es muy efectiva, con ella aprendemos a conocer nuestro cuerpo, nos indica nuestra sensación subjetiva del esfuerzo que estamos realizando.

La franja de entrenamiento debe estar entre el nivel 4 y el 5 al inicio, a partir de los dos meses vamos aumentando hasta situarnos entre el nivel 6 al 8, en donde se consiguen las maximas adaptaciones, a partir del nivel 8, las adaptaciones son muy temporales y especificas.

Referencias

Morales, J. M. M. (2004). La percepción subjetiva del esfuerzo como parte de la evaluación de la intensidad del entrenamiento. Lecturas: Educación física y deportes, (73), 9.

Sobre las Dietas

Se han terminado las fiestas navideñas, ahora toca conseguir que la ropa que tenemos en el armario nos pueda servir, hemos observado nos cuesta encajar, sobre todo en la cintura, en esta entrada os voy a comentar sobre lo que pienso de las dietas y de los productos milagrosos, que se anuncian con resultados espectaculares. 

Como todos sabéis no soy partidario de ningún tipo de dieta, en general no son saludables, son un gasto innecesario, la tomamos como un sacrificio y tarde o temprano estamos deseando dejarla, cuando se abandonan se recupera el peso perdido y mas cantidad de masa grasa, la mayoría tienen serios inconvenientes para la salud a largo plazo, todas exigen un déficit nutricional, para conseguir resultados, puesto que hay que reducir la ingesta de nutrientes, para conseguir resultados a corto plazo y esto conlleva un serio riesgo para nuestra salud como consecuencia del déficit de determinados nutrientes, imprescindibles para mantener una buena salud tanto física como psíquica e intelectual, no nos debemos plantear perder peso a costa de nuestra salud, no es bueno estar obesos pero, ¿De que nos sirve estar delgados y enfermos?, por lo tanto mi recomendación personal es, que se pueden conseguir espectaculares resultados, con una alimentación totalmente natural y una actividad física adecuada al sexo, edad y condición física de cada uno, si estas interesado, te puedo establecer unas pautas, para conseguir unos bajos porcentajes de masa grasa una alta densidad ósea y un porcentaje elevado de masa muscular y no es necesario seguir ningún tipo de dieta, solo una alimentación variada y equilibrada, un buen programa de actividad física y ser constante, para conseguir los objetivos deseados.

Debemos tener cuidado con los productos que se anuncian por doquier, sin ningún aval científico que corrobore los resultados, todos prometen resultados espectaculares, una enorme cantidad de productos, que según mi experiencia, no son necesarios, y tomados sin control, pueden ser muy perjudiciales, en función de las características de cada uno, os adjunto el listado de sustancias prohibidas en la practica deportiva para el 2015, según establece el artículo 4 de la Ley Orgánica 3/2013, de 20 de junio, Resolución 13615 de 18 de diciembre de 2014, publicada en el BOE el Martes 30 de diciembre de 2014, de la Presidencia del Consejo Superior de Deportes, por la que se aprueba la lista de sustancias y métodos prohibidos en el deporte

http://femede.es/documentos/Listado_2015.pdf

Prevención de Lesiones Musculares.

En esta entrada os intentare aclarar algunas cosas sobre las lesiones musculares, que mas se producen. al iniciar la pràctica de ejercicio fisico, la primera lesión que suele surgir son las agujetas, son producidas por lesiones microscópicas, el dolor muscular y la inflamación que producen es debido al número de microfibras rotas durante la práctica del ejercicio, realizado de forma no habitual, esta rotura de las proteínas en las fibras musculares normalmente afectan a un grupo muscular concreto, que ha sido sometido a un esfuerzo al que no está adaptado ni preparado y normalmente se suelen producir en movimientos que requieren de contracciones excéntricas, esto es que se realizan en contra de la fuerza de la gravedad o en los que el músculo permanece contraído mientras se alarga, sus consecuencias se producen en forma de dolores difusos como punzadas, que se reproducen al contraer el músculo dañado y que no nos permiten realizar determinados movimientos o los podemos realizar con mucha dificultad, su duración oscila entre dos y cuatro días. El mito de tomar agua con azúcar no tiene ningún efecto ni base científica alguna, al contrario genera mayor acidez en las células musculares, el único tratamiento preventivo es una buena adaptación y el realizar los ejercicios de forma progresiva, con un adecuado calentamiento y unos estiramientos para finalizar, si a pesar de ello se han producido, la forma mas efectiva de recuperación, según los estudios consultados, es realizando ejercicios muy suaves, contraste de agua caliente y fría y masaje de la zona afectada, puesto que son autolimitadas y es necesario un aporte cardiovascular adecuado, para estimular la reparación proteica, que el propio organismo se encarga de realizar.

Si por el contrario lo que tenemos es una contractura, nos referimos a una situación en la que el músculo se pone tenso, duro como una piedra, esto es un mecanismo de defensa, el músculo se contrae de forma involuntaria, para evitar que esas fibras se lesionen más, las contracturas musculares son las lesiones más numerosas, que se producen en la practica deportiva, las hay de todo tipo, las mas leves se conocen como sobrecarga muscular, causan un dolor de leve a moderado y un aumento en el tono de las fibras de un determinado músculo, notamos la sobrecarga del músculo afectado al realizar el entrenamiento, produce pequeños dolores y si lo palpamos se aprecia más dureza de lo normal. Lo que denominamos como un tiron muscular, es una contracción involuntaria e inconsciente, dolorosa y a veces permanente, de un músculo o de uno de sus fascículos y que no cede espontáneamente en reposo, causa un intenso dolor; la zona del músculo afectada esta tensa y dolorosa a la palpación, en estos casos es muy importante descartar, el que se haya producido una rotura fibrilar, que es una lesión mas grave y lenta en su recuperación.

  

La fatiga muscular se produce por la contracción prolongada e intensa de un músculo, el resultado es una incapacidad de realizar los procesos contráctiles y metabólicos de las fibras musculares, es un mecanismo de protección, esto es debido a que las neuronas motoras disparan un potencial de acción, este potencial genera una liberación de acetilcolina, en la sinapsis entre la neurona y el músculo o unión neuromuscular, lo que provoca un cambio en el potencial eléctrico del músculo, cuando este potencial eléctrico alcanza un umbral, se genera un potencial de acción en la fibra muscular, este potencial de acción se propaga a través de la membrana del músculo, provocando que los canales de calcio dependientes de voltaje se abran, lo que comienza la cascada celular que finalmente genera la contracción muscular. La fatiga muscular se define como la falta de capacidad de un músculo para mantenerse trabajando, este proceso ocurre en 20 seg en condiciones de máximo esfuerzo, esto no se debe ni al agotamiento de glucógeno en el músculo, ni a la acumulación de lactato, según los últimos estudios consultados resulta de la generación de protones de la glucólisis, que puede cambiar el pH de 7.0 a 6.4, el mecanismo por el cual la acidificación, causa la fatiga no es todavía claro, lo más probable es que la piruvatofosfoquinasa, disminuye su actividad en pH ácido, lo que si esta claro es que la fatiga inhibe el suicidio de las células musculares por extinguir sus reservas de ATP.

Otro tipo de lesiones son las debidas a trabajos físicos duros o repetitivos, que acaban acortando los músculos más solicitados., cuanto mayor es el esfuerzo, mayor acortamiento y rigidez, por ello es muy importante la prevención y reeducación postural global, en profesiones que entrañan un sobreesfuerzo muscular, en estos casos se produce un círculo vicioso, el sarcómero que es la unidad contráctil del músculo, consta de filamentos proteicos de actina y miosina que interactúan, durante la contracción, aumentando el grado de penetración, y en la relajación vuelven a su posición inicial, cuando un músculo se somete a un esfuerzo prolongado o repetitivo, el sarcómero no vuelve a su posición inicial en la fase de relajación, el músculo se ha hecho más resistente, pero ha perdido elasticidad, al perder elasticidad, también se pierde fuerza contráctil, por lo que deberá esforzarse más, cuanto mas esfuerzo, mas acortamiento, generándose así un círculo vicioso, esta es la causa mas frecuente de lesión muscular o tendinosa sobre todo en la espalda, ocasionando profusiones y hernias discales, que son producidas por la rigidez de los músculos estáticos. Por todo ello es muy importante una buena prevención en cuanto a educación postural y una adaptación de los ejercicios a la edad y condición física de los interesados