Estimulantes naturales permitidos

La cafeína es un estimulante natural, se absorbe rápidamente y esta presente en nuestro organismo unas tres horas, llegando a metabolizarse hasta el 90% alcanza su mayor concentración entre los 30 y 45 minutos después de tomarla, en cantidades normales, sirve de estimulante del sistema nervioso central, aumenta el estado de nivel de alerta, disminuyendo la somnolencia, aunque a todo el mundo no le afecta de igual forma, unos con un simple café se desvelan toda la noche y otros pueden tomarse cinco cafés o mas, sin que les afecte. Su absorción ocurre en el tracto intestinal, es un proceso rápido, se completa en unos 45 minutos de su ingesta. El consumo de una dosis de 5-8 mg de cafeína por kilo de masa corporal genera una concentración de cafeína en sangre de 8-10 mg/l alcanzándose la concentración máxima entre los 15 y 120 minutos después de la ingesta, en función del peso y edad de la persona, el tiempo que permanece en el cuerpo es de entre 2,5 a 4,5 horas, a más edad tarda mas en eliminarse, en los fumadores la duración en sangre se reduce de un 30% a 50%, en mujeres que toman anticonceptivos orales se duplica su permanencia en el cuerpo y en embarazadas tarda una 15 horas en eliminarse.

Efectos de la cafeína sobre el organismo

La cafeína produce una serie de efectos estimulantes que dependerán en mayor o menor medida de las características individuales de cada persona, actúa sobre el sistema cardiovascular, respiratorio y gastrointestinal, aumenta la capacidad de trabajo muscular, moviliza el calcio a nivel interno, por lo que se favorece la contracción muscular, ya que el calcio junto, magnesio y potasio, intervienen directamente en la contracción muscular, estimula el sistema nervioso central, aumenta el poder de concentración, reduce la sensación de cansancio y fatiga, por lo tanto aumenta la resistencia, estimula la producción de adrenalina y noradrenalina, esto hace que aumente el ritmo cardiaco, acelera el consumo de grasas, la segregación de catecolaminas disminuye la liberación de insulina, lo que provoca un aumento en el uso de grasas y lípidos como combustible muscular en esfuerzos superiores a los treinta minutos, una taza de café contiene alrededor de 120 mg de cafeína es suficiente para estimular de forma efectiva tu sistema nervioso central y aumentar la energía y el estado de alerta, la cafeína activa la adenosina y los receptores de adenina en tu cerebro, con ello aumenta la producción de hormonas adrenales, que aumentan el ritmo cardíaco, el torrente sanguíneo y el diámetro de los vasos sanguíneos, al aumentar el torrente sanguíneo a lo largo del cuerpo aumenta la cantidad de sangre hacia tus riñones, donde las toxinas y los metabolitos se filtran y se excretan en la orina, está demostrado que tiene efectos beneficiosos, incrementa el V02máx (consumo máximo de oxígeno), es un estimulante, por el efecto positivo que provoca en nuestro organismo, su consumo esta permitido en  la práctica deportiva, si se utiliza en dosis adecuadas aporta importantes beneficios, la dosis recomendada para que tenga un efecto positivo sobre la práctica deportiva, es de entre 3 y 9mg/kg como máximo.

Inconvenientes:

Si se toma en exceso puede tener efectos perjudiciales en tu cuerpo, es irritante para mucosa gástrica puede provocar problemas gastrointestinales, en los riñones al aumentar el torrente sanguíneo provoca estrés en el sistema renal, en un estudio de 2002 publicado por "Kidney International", los investigadores afirman que el consumo de cafeína a largo plazo aumenta el riesgo de insuficiencia renal, al ser afectada la capacidad de los riñones de filtrar la insulina presente en el torrente sanguíneo, aumenta la cantidad de calcio que es excretado por los riñones, causando deficiencia de ese mineral, la cafeína al ser un diurético aumenta la deshidratación, la Biblioteca Nacional de Medicina establece que la deshidratación es el factor de riesgo más importante en la formación de cálculos renales, que son depósitos dolorosos de calcio los riñones, que causan dolor extremo y algunas veces hay que extraerlos mediante intervención quirúrgica. En grandes cantidades puede detener la absorción del calcio y provocar osteoporosis, puede provocar protuberancias y dolor en las mamas (enfermedad fibroquística de las mamas), en deportes de larga duración a temperaturas elevadas puede provocar deshidratación,

Recomendaciones:

El Consejo de la Asociación Médica Estadounidense sobre Asuntos Científicos (American Medical Association Council on Scientific Affairs)  y La Universidad de Servicios para la Salud de la Universidad de Michigan establece que hasta 200 mg de cafeína, o alrededor de 1 taza grande de café, es casi inofensivo, no recomienda superar los 300mg/día de cafeína, unos tres cafés o seis tazas de té, un consumo diario mayor aumenta el riesgo de efectos secundarios leves, incluyendo ansiedad, irritación, insomnio, malestar intestinal y dolores de cabeza. El consumo de cafeína a largo plazo si supera los 600 mg diarios, o más de 3 tazas por día, puede aumentar de forma importante el riesgo de desarrollar cálculos renales y otras anormalidades renales que pueden ser perjudiciales para tu salud. Si se toma la cafeína en grandes cantidades, por norma general, tiene como síntomas: aumento de la frecuencia cardiaca, ansiedad, depresión, dificultad para dormir, náuseas, inquietud, temblores, micción excesiva, vómitos, se estima que la dosis letal de cafeína es de unos 10gr, dejar la cafeína en forma brusca puede causar síntomas de abstinencia tales como: somnolencia, dolores de cabeza, irritabilidad, náuseas, vómitos, insomnio, nerviosismo, excitación, cara rojiza, aumento de la diuresis y problemas gastrointestinales, son muy similares a los síntomas del pánico y la ansiedad. La cafeína está actualmente clasificada por el Comité Olímpico Internacional (COI) como una sustancia de uso restringido a 12 mg/L de excreción urinaria, una dosis de 5 mg/kg. de peso corporal estaría dentro de los límites aceptados por el COI. La dosis maxima permitida para un peso de 59 Kg. (por ejemplo) seria 295 mg, la misma cantidad que sugiere como maxima la Food and Drug Administration de Estados Unidos.

Se debe evitar tomar cafeína si:

Es propenso al estrés, tiene ansiedad o problemas de sueño, es mujer y tiene protuberancias o dolor en las mamas, tiene reflujo de ácido o úlceras gástricas, presenta hipertensión arterial o toma medicamentos para bajarla, tiene frecuencia cardíaca elevada, arritmias o ritmos cardíacos irregulares, tiene dolores de cabeza crónicos, también hay que tener en cuenta que muchos fármacos interactúan con la cafeína.

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Referencias

Chin JM et al. Caffeine content of brewed teas. J Anal Toxicol. 2008;32(8):702-4.

Gagne L, Maizes V. Osteoporosis. In: Rakel D, ed. Integrative Medicine. 3rd ed. Philadelphia, Pa: Saunders Elsevier; 2012:chap 37.

Ejercicios Calisténicos

Si eres de los que le gusta la libertad, el aire libre, el ejercicio en el monte, o si eres de los que frecuentemente trabaja en el gimnasio, a estas alturas sabrás que la diversidad en los ejercicios es la mejor aliada para mantener un nivel de ejercicio adecuado en el tiempo, los ejercicios calisténicos son una alternativa a las maquinas del gimnasio, con los estos ejercicios podemos trabajar más grupos musculares simultáneamente, que con máquinas orientadas al desarrollo de un grupo especifico, podemos entrenar intensidad, variedad, fuerza, resistencia, coordinación y agilidad, los ejercicios calisténicos se pueden realizar siendo indiferente el lugar en donde nos encontremos, con ellos se ejercitan simultáneamente todos los músculos de la zona media, puesto que son ejercicios en donde hay una alto grado de inestabilidad, por lo tanto es necesario para poder realizarlos equilibrar y estabilizar toda la musculatura central de nuestro cuerpo consiguiendo así unos resultados mas completos, puesto que reducimos el tiempo que dedicamos a nuestra actividad física al entrenar un mayor numero de músculos en cada ejercicio, consiguiendo así mejores resultados con un tiempo menor. 

Si buscas un cambio, algo nuevo, para desarrollar la musculatura, el equilibrio y no caer en la monotonía, o si simplemente quieres dar un paso más en tu entrenamiento, te recomiendo probar estos ejercicios, con ellos, no sólo fortalecerás tu cuerpo, también ganarás equilibrio y mejorarás tu postura corporal con cada movimiento. Estos ejercicios son muy beneficiosos porque ayudan a esculpir y fortalecer nuestro cuerpo y no es necesario ningún tipo de equipamiento para realizarlos, son muy importantes para aquellos que viajan con frecuencia, puesto que requieren de un espacio mínimo y no es necesario un local especifico, se pueden realizar en cualquier sitio, otra ventaja es que son muy buenos para la aumentar la resistencia muscular, son ejercicios dinámicos porque es necesario un rango de movimiento completo para poder realizarlos, No debemos olvidar que es necesario y muy importante que calentemos nuestras articulaciones y músculos antes de iniciar nuestra sesión de entrenamiento, durante al menos unos diez minutos y al finalizar no debemos olvidar que hay que realizar otros diez minutos de estiramientos de toda la musculatura implicada para reducir la tensión y mejorar la flexibilidad .

Para empezar el calentamiento podemos saltar a la comba de cinco a diez minutos, a continuación iniciamos la sesión con un contragolpe de nalgas, para realizar este ejercicio, se comienza a cuatro patas y levantamos la pierna izquierda en el aire por detrás, dobla la pierna inferior creando un ángulo de 90 grados con el muslo y la pierna, y luego impulsa la pierna en el aire para centrarte en tus nalgas. El puente de costado es un ejercicio que se inicia acostado sobre tu lado derecho con el codo derecho apoyado en el suelo, y lentamente levantamos del suelo nuestro cuerpo del suelo, haciendo una línea recta desde la cabeza hasta los pies, si queremos mas intensidad apoyamos solo la mano y la punta del pie extendiendo la mano y el pie contrario. Flexiones en el suelo con la espalda recta apoyando las rodillas en el suelo, si queremos mas intensidad apoyamos solo las puntas de los pies.

Los siguientes ejercicios se realizan sin dejar caer  la cabeza en el suelo durante los ejercicios, nos levantamos del suelo apoyando las manos por detrás de tu cabeza, otro ejercicio es levantar los glúteos apoyando solo los pies y los hombros en el suelo, utilizamos solo los músculos abdominales para subir y bajar. Realizar abdominales girando de lado a lado intentando tocar con la punta del codo en la rodilla contraria. Colocamos el tobillo encima de la rodilla contraria y hacemos abdominales acercando codo del lado opuesto. Otro seria el de la rodilla cruzada. Abdominales en bicicleta empezando con las piernas dobladas hacia nosotros, las rodillas a la altura de tus caderas, empujamos una pierna hacia adelante y simultáneamente la otra hacia nosotros, moviendo el codo derecho hacia tu rodilla izquierda cuando tu rodilla izquierda se mueve hacia ti, y viceversa,  debemos mantener la espalda recta en el suelo durante la realización de los abdominales. Para finalizar los ejercicios de calistenia, estiramos entre cinco y diez minutos los músculos implicados.

  Algunos ejemplos de ejercicios Calisténicos

Plancha (con las manos en el suelo)	Flexiones Inclinadas
Plancha lateral	Flexiones con Palmada
Zancadas adelante	Flexiones con Palmada tras Espalda
Zancadas atras	Flexiones Haciendo el Pino
Mountain Cimbers	Fondos en Barras Paralelas
Dominadas Supinas	Fondos en Silla
Dominadas Pronadas	Fondos en Barra Recta
Dominadas al Pecho	Fondos Explosivos
Dominadas en L	Sentadillas
Dominadas Explosivas	Sentadillas con Salto
La Silla (apoyado en una pared)	Remo Invertido
Elevacion de Piernas Tumbado	Sit Ups (incorporaciones)
Elevación de Rodilla Colgado	Sit Ups en V
Elevación de Piernas Colgado	Pseudo Push Ups
Flexiones en el Suelo	Jumping Jacks
Flexiones con los Pies Elevados.	Muscle Ups
Flexiones Pica	Up Down (Burpee)
Flexiones Diamante	Leg Flutters

Entrenamiento en suspensión con TRX

El TRX es una nueva forma de realizar ejercicio físico mas cómoda y eficaz, el equipo tiene la gran ventaja de trasladarse e instalarse muy fácilmente, solo es necesario un punto de anclaje, para sujetar nuestro equipo, por lo que podemos trabajar en suspensión en casa, al aire libre o en cualquier otro sitio, nos permite realizar todo tipo de ejercicios, siendo indiferente el lugar en el que nos encontremos, es un sistema de entrenamiento, con ejercicios funcionales, que nos permite entrenar cadenas musculares completas, aumentando la fuerza, masa muscular, coordinación, flexibilidad y la resistencia, siendo muy eficaz para el entrenamiento del core (todos los músculos de la parte central del cuerpo). La gran ventaja que tiene es que para realizar los ejercicios tenemos que involucrar a varios músculos simultáneamente mas toda la zona media del cuerpo, que todo el tiempo estará siendo tensionada para conseguir mantener y estabilizar la postura durante el movimiento, con el TRX podemos trabajar para desarrollar masa muscular, ganar fuerza o para aumentar la resistencia y quemar calorías, también para realizar todo tipo de estiramientos, dependiendo de la intensidad, series y repeticiones de los ejercicios, utilizando él mismo como resistencia, lo que nos permite adecuar la intensidad del ejercicio a nuestra edad y condición física.

Es una forma de entrenamiento totalmente diferente a lo convencional, es muy funcional y que admite un gran número de variación en los ejercicios y movimientos. La mayor ventaja que tiene entrenar con TRX es la posibilidad de ejercitar toda la musculatura del cuerpo en un espacio muy pequeño, otra ventaja es el poder entrenar todo el cuerpo con un solo aparato podemos hacer todos los ejercicios que realizamos en un gimnasio, con el TRX, solo es necesario un anclaje al techo o a una pared y un espacio de unos dos metros, este tipo de entrenamiento en suspensión es muy funcional, nos permite trabajar movimientos que implican grandes cadenas musculares, otra ventaja es que al disponer de menos apoyos que cuando trabajamos de forma tradicional, nuestro core lo tenemos que tener activado al 100% para poder estabilizarnos y todas las fuerzas que generamos necesariamente tienen que pasar por el, por lo que el fortalecimiento del core es muy importante, al realizar todos los ejercicios con nuestro peso corporal, aumentamos nuestra fuerza y resistencia muscular, y tonificamos todo nuestro cuerpo.

Podemos efectuar el entrenamiento en suspensión, realizando un circuito de intervalos, consiguiendo así un buen entrenamiento cardiovascular y un importante aumento en el consumo de grasa corporal, con tiempos de trabajo intermitentes, realizando tantas repeticiones del movimiento como nos sea posible con descansos muy cortos, obtenemos un consumo máximo de grasa, podemos realizar ejercicios de todo tipo, dejando todo el tren superior del cuerpo en suspensión y acercando el tronco por medio de la flexión de brazos hacia los agarres del TRX., otro ejercicio seria apoyar ambas manos en el suelo y dejar en suspensión las piernas para trabajar el abdomen al llevar las rodillas al pecho, podemos combinar zancadas con trabajo de pecho y hombros si movilizamos las manos en el TRX mientras adelantamos las piernas, realizar el pino con flexion de brazos etc.

Ejercicios con Autopeso

En esta entrada os propongo la realización de ejercicios con el peso de tu cuerpo, esto no solo es posible sino que es muy eficaz y efectivo para la prevención de posibles lesiones, puesto que entrenamos la cadena cinetica completa, que según la National Academy of Sports Medicine se define como la relación o conexión entre nervios, músculos y huesos. Por lo tanto el concepto de cadena cinética muscular es un concepto funcional y engloba el conjunto de músculos, tanto mono como poliarticulares, responsables del movimiento, la realización de cada ejercicio exige el trabajo organizado de varias cadenas cinéticas, cada una de ellas con una función determinada. La cadena cinética se divide en dos categorías, cadena cinética abierta y cadena cinética cerrada, y se usa para ayudar a describir o clasificar los ejercicios.  En la cadena cinética abierta, el extremo distal de la cadena queda libre, como por ejemplo cuando damos una patada al aire, es muy importante por la coordinación y reclutamiento muscular próximo-distal del sistema motor, musculatura agonista, antagonista, sinergista y estabilizadora. En la cadena cinética cerrada, el extremo distal de la cadena permanece fijo, y el proximal es el que realiza el desplazamiento con el movimiento, por ejemplo dominadas en barra, en este caso hay una inversión del sentido de la fuerza muscular, un reclutamiento de las fibras musculares en sentido distal-proximal, también se puede efectuar con los dos extremos de la cadena, proximal y distal móviles, cuando el ciclista pedalea de pie en la bicicleta.

Para entrenar con el propio peso se deben realizar ejercicios funcionales, es decir aquellos en donde todo el cuerpo participa en la actividad que estamos realizando, músculos y articulaciones trabajaran a la vez, trabajamos con la globalidad de todo nuestro cuerpo, lo importante es que cada uno trabaje con la intensidad y dureza adecuada a su edad y capacidad física Se deben combinar ejercicios anaeróbicos, para fortalecer nuestros músculos, este tipo de ejercicios tonifica cada una de las partes de nuestro cuerpo y acelera el metabolismo muscular, por lo tanto nos ayudan a quemar calorías, por ejemplo hacer flexiones, abdominales, saltar a la comba, sentadillas, zancadas, etc. Con ejercicios aeróbicos para trabajar el sistema respiratorio y cardiovascular, este tipo de ejercicios consume una gran cantidad de calorías y aumenta nuestra capacidad cardiovascular y respiratoria, saltar, correr, andar a ritmo ligero, nadar, montar en bicicleta, jugar un partido con un amigo a tenis o pádel, subir escaleras, etc. 

Dentro de los ejercicios que se pueden realizar para entrenar con nuestro propio peso, el mas completo es el el burpee, para mi es el mas completo con un solo ejercicio realizas entrenamiento anaeróbico e interválico de toda la musculatura tanto de la parte superior, como de la inferior al mismo tiempo, es un ejercicio no apto para principiantes pero se puede adaptar a la capacidad física y edad de cada uno. Las flexiones en el suelo es uno de los mejores ejercicios para trabajar el tren superior. Las dominadas son muy buenas para conseguir desarrollar los músculos de la espalda y de los brazos. Con las manos apoyadas en el suelo realizar el movimiento de subir escaleras alternando una y otra pierna sin mover las manos del suelo tambien es un ejercico muy completo. Las flexiones de pino o fondos de pino, son un ejercicio que trabaja hombros, tríceps y trapecios a un gran nivel, no es recomendado para principiantes por su elevado nivel de dificultad inicial,  las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que existen, para el desarrollo de la fuerza y resistencia muscular del tren inferior, las zancadas hacia adelante, son un buen ejercicio para tonificar cuadriceps y glúteos

Navegando a toda Vela

Navegando a toda vela hacia los bancos de arena con un gran equipo

Felicitación de Navidad

Mu güenas a tos, zagalicos y zagalicas dajuntaera palescarculle , retumbe, esturreo y muncha calentura de coco po lolectrones, le via hechá ma hora cun reló pa dejá de se palurdo, les viá edicá esta platica.

Po se originá, le voy a espetá espacico y guena letra, pasplicarme clarico, pa que to er mundo entienda, encomencipia la Naviá, y aprovecha endaquí pa felicita a tajo parejo a mis querios zagalicos y zagalicas de la capaza pa come a pajera abierta, con el pan revenio la tortada, er zarangollo y er bocaillo de sardina, pa retrata y entremete en mis aentros, con muncho trajín y pitos flautas, pa dicir a tuico er mundo a pega sartos, pa celebra callegao a la zudiá la Naviá, Santa Pacencia  pa aguanta y no dici ni pío, artá y mu  templá.

Este año, po la muncha crisi ende er quijero a la cieca, tá mu mal de pelambre lo cuartos en l´alcancia, me queo metio en labujero pa no gastá monea y pa remata la faena, guerve dimpue de lo gueno la llantera pa aprepara to de to, se arrematan tuicas las fiestas y encomienza la pena, pa dar asín encomencipio elescarculle y la llantera a pijo sacao la panzá de inca el codo.

No quier ser cansino, encomienzo a arrematar,  pos luego ice mi maere que platico muncho.

Tremino mi palique saluando al personal. A tuicos los paisanicos y paisanicas, prúbico en general tan solo ista riceta, Aprovecha esto dias y cudiao de no pone ciega la caeza, po la chupeta, echarse un ratico la siesta, pa no tremina reventao, que tenemo munchor dias con baile, munchas juerzas a tos

Me despio.

Mu güena Navida y Año Gueno y bonico a tos ¡Pijo!

He dicho.

Equilíbrio y ejercicio físico

Con la edad aparecen una serie de manifestaciones morfológicas y fisiológicas como consecuencia del deterioro de las facultades físicas que sufren los seres vivos por la acción del tiempo sobre nuestro organismo. Mantener una buena calidad de vida cuando se llega a la vejez, debe ser una de nuestra prioridades, con la edad surgen una serie de cambios en el sistema locomotor, los músculos se atrofian, disminuyen su masa y fuerza física, aparece la osteoporosis, los ligamentos y cartílagos pierden resistencia y elasticidad, aumenta la inestabilidad postural, los trastornos vestibulares y el desequilibrio, también ocurre un disminución importante en la latencia, tiempo y amplitud de la respuesta muscular, hay una necesidad de usar los brazos para levantarse de una silla, necesitamos el uso del bastón para andar y estar de pie, los talones al andar los separamos en exceso debido a la necesidad de una mayor base de sustentación, el levantar cada vez menos los pies del suelo o arrastrarlos, todos estos cambios ocasionan una disminución del equilibrio, un aumento de las caídas y van asociados a la edad.

Ejemplo de entrenamiento de equilibrio y ejercicio fisico en Kayak de competición.

El andar es una actividad inconsciente, automática y compleja, con el envejecimiento se disminuye la longitud y velocidad del paso y es necesario un aumento de la base de sustentación, como consecuencia de ello, hay un incremento del intervalo de doble apoyo en el suelo y pérdida de la gracia en el balanceo, todos estos cambios que van asociados con la edad, incrementan el porcentaje de caídas y lesiones.

Según los estudios consultados con el aumento de la edad hay mas riesgo de caídas, puesto que están directamente relacionadas con las alteraciones de la marcha y el equilibrio y son más frecuentes en el sexo femenino, por todo ello no solo es muy importante el entrenamiento físico para conseguir un estado de salud adecuado, también es necesario un entrenamiento del equilibrio, para conseguir retrasar y evitar el deterioro de las facultades asociadas a este y a la educación postural.
Hay muchas formas de entrenar el equilibrio y la educación postural, una de ellas, muy cómoda y que podemos realizar en casa, es la realización de ejercicios en la plataforma inestable.

Como iniciar un programa de ejercicio saludable

Según demuestra mi experiencia y los estudios científicos consultados, mantener una buena salud, esta asociado a la realización de actividad física de forma continua adaptada a la edad y necesidades del individuo esta actividad física debe de ir acompañada de una alimentación variada y equilibrada en cuanto a nutrientes esenciales. Para iniciarse en un estilo de vida adecuado es necesario, tener claro lo que queremos conseguir dependiendo de la edad y de nuestros objetivos a conseguir, puesto que no es lo mismo tener 20 que 50 años, ni tener sobrepeso o no, lo que si os puedo asegurar, es que si nos mentalizamos de lo que queremos, lo conseguiremos.

Aspectos a tener en cuenta para principiantes:

1. Mentalizarse de los objetivos que queremos conseguir.
2. Tener claro que los resultados no se consiguen en un par de meses.
3. No hay que tener prisa, no es bueno empezar demasiado fuerte para nuestra condición física.
4. Ser constantes en la hora de la realización del ejercicio, se deben programar los días y horas para entrenar, debe ser una rutina sagrada, yo recomiendo por las mañanas, antes del desayuno, cuesta un poco mas, pero es mas seguro y no surgen inconvenientes de ultima hora, por la tarde antes de la cena, es mas fácil, pero siempre surgen imprevistos.
5. No se debe salir a realizar ejercicio después de comer, es mas seguro y eficiente en ayunas, se puede tomar un zumo, si no estamos acostumbrados, para una hora de ejercicio no nos hace falta tomar nada, eso si siempre un vaso de agua antes de salir.

 

Mi consejo, para el que no ha realizado ningún tipo de actividad física y tiene un IMC, mayor de 18 y menor de 30, lo primero para iniciar cualquier tipo de actividad física, leer mi artículo sobre contraindicaciones para realizar actividad física, una vez leido si no padecemos ninguna de las patologías que se indican y tenemos claro los puntos anteriores recomiendo:

Los dos primeros meses, nos iniciaremos con una hora andando suave de forma continua, cuando digo suave es que si vamos acompañados podamos hablar con el compañero, esto debemos realizarlo como mínimo de tres a cuatro días alternos cada semana, si lo hacemos todos los días mucho mejor, al terminar dedicaremos unos minutos para realizar unos estiramientos, de los músculos implicados, el Consejo Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda un mínimo de 3 días a la semana de ejercicio cardiovascular. A partir de aquí, cada persona debe adaptar la cantidad de ejercicio y la intensidad del mismo a su nivel y a sus circunstancias personales. En mi experiencia, con 3 días a la semana se pueden conseguir resultados, pero lo ideal es de 4 a 7.

Tercer mes de entreno, una vez llevamos dos meses realizando la actividad anterior y si ya hemos conseguido una rutina, esto es que realizamos la actividad de forma continua, sin dejar mas de un día sin realizarla, pasaremos a la etapa siguiente, iniciamos la actividad física caminando como en la etapa anterior y cuando llevamos diez minutos de calentamiento, realizamos un trote muy suave durante un minuto, al cabo de ese minuto seguimos caminando durante cinco minutos al ritmo que lo hacíamos en el etapa anterior, una vez pasan los cinco minutos repetimos otro minuto trotando y asi sucesivamente hasta realizar el minuto de trote diez veces en una hora cada cinco minutos, esta etapa debe de realizarse al menos durante un mes.

Cuarto mes de entreno, iniciamos la actividad caminando durante diez minutos como calentamiento, seguidos de dos minutos de trote y cuatro caminando sin parar, esta secuencia la vamos repitiendo durante una hora,  y siempre al finalizar realizaremos unos estiramientos de los músculos implicados.

Quinto mes, la misma actividad pero con cuatro minutos de trote y dos caminando, esta secuencia la repetimos durante una hora. 

Sexto mes cuando llega el sexto mes nuestro cuerpo ya debe haber realizado las adaptaciones necesarias para poder realizar un trote suave de forma continua durante una hora sin parar..

Para conseguir un vientre plano es necesaria una perdida global de grasa por lo tanto no podemos obsesionarnos con los abdominales, hay que realizar un entrenamiento enfocado al gasto calórico y combinarlo con una alimentación adecuada y equilibrada que genere un déficit calórico, o sea que gastemos más calorías de las que ingerimos. Todos sabemos los alimentos que no nos convienen (azúcares, grasas saturadas, alcohol etc.

Para que el proceso sea completo en procesos de pérdida de peso, además del entrenamiento cardiovascular para quemar calorías y la alimentación adecuada, debemos realizar entrenamiento de fuerza, puesto que si mejoramos nuestra masa muscular incrementamos el metabolismo, que suele ralentizarse en procesos de déficit calórico como consecuencia de un proceso de pérdida de peso

Los estiramientos debemos realizarlos manteniendo la posición de tensión contrayendo los músculos antagonistas durante 20 segundos sin hacer rebotes. Los estiramientos alivian la tensión muscular, mejoran la movilidad a largo plazo, permiten que la musculatura se regenere más rápidamente y evitan lesiones.

  

Dolor de Espalda

En este artículo os propongo unos ejercicios muy efectivos para prevenir y corregir problemas de espalda, evitando las consecuencias muy dolorosas que tendremos a largo plazo, con una complicada y difícil solución, son muy efectivos, ayudan a prevenir y evitar lesiones, puesto que la espalda presenta con la edad una cantidad de patologías importantes y muy dolorosas, si ya tenemos una patología previa es necesario adaptar el protocolo a la patología, en caso de presentar dolor no comenzar hasta que el dolor remita

Protocolo de Pérez-Olmedo.

1. Acostado boca arriba sobre una superficie firme con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Llevar  una rodilla al hombro y sostener por 15 seg, posteriormente llevar el muslo a 90º y extender la pierna apuntando los dedos hacia la cara, mantener por 15 seg, luego lleve la pierna en extensión hasta el piso y finalmente deslice la pierna a la posición inicial. Haga lo mismo con la otra pierna alternando cada una 10 veces.

2. En la misma posición con las manos en las caderas tensar abdomen y glúteos al tiempo que lleva el pubis arriba y atrás manteniendo el movimiento. Luego llevar el pubis a la posición original relajando nalgas y luego abdomen, sostener cada movimiento, iniciando con 5” y aumentar progresivamente hasta llegar a 15”. Solicitar a la persona que sienta el movimiento. Repetir 10 veces.

3. En la misma posición, levantar el tronco apoyándose sobre codos y manos manteniendo la cabeza erguida, la boca abierta y mirada al frente con las piernas extendidas. Levantar ambas piernas a 45º, sosteniendo el movimiento 5 seg, no tensar hombros y cuello. Repetir 10 veces.

4. Acostado sobre un lado y apoyándose en su codo, con la pierna de abajo flexionada y la de arriba extendida, fijando la cadera con su mano, mantener la pierna extendida horizontal y haga rotación interna de cadera y pies sin levantar la cadera. Sostenemos 10 seg. El movimiento. Repetir 10 veces cada lado.

5. Acostado boca abajo, colocamos nuestras manos a la altura de nuestros hombros y extendemos brazos, tronco y cuello. Con la cabeza recta sin separar la cadera, sostener durante 15 seg. Relajarse, levantar en forma progresiva. Repetir 10 veces.

6. En posición de cuatro puntos con las rodillas discretamente separadas y las manos a nivel de nuestros hombros, extienda el cuello procurando mirar al techo al tiempo que arqueamos en “u” la región dorsolumbar. Sostener por 10 seg. Posteriormente en la misma posición se hace flexión de cuello tratando de mirar su abdomen, el cual tensamos al tiempo que arquee la región dorsolumbar en “n” sostener durante 10 seg. Repetir 10 veces cada uno.

7. En posición de cuatro puntos con las rodillas y las manos alineadas en dirección de los hombros extienda al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda rectamente sin levantar cabeza, sostener por 5 seg. Hacerlo en forma alterna 10 veces.

8. Sentado con una pierna estirada y la otra cruzada sobre la anterior empujar la rodilla con el brazo del mismo lado al pecho, mientras que el brazo contrario gira hacia el lado opuesto, sostener 10 seg. El movimiento. Repetir 10 veces con cada lado.

9. Sentado en ángulo recto en un banco, flexionar el tronco tensando el abdomen redondeando la parte baja de columna sin despegar las nalgas y cayendo libremente la cabeza. Hacer flexiones progresivas. Repetir 10 veces.

10. En la misma posición con la espalda recta y mirada al frente llevar el brazo adelante a la horizontal, lo tomamos del codo con la otra mano y lo pegamos al pecho sin levantar hombro, ni rotar tronco. Luego flexionado el codo con la otra mano lo llevamos hacia atrás sin desviar. Posteriormente llevamos el brazo al costado con el codo flexionado, llevar nuestra mano a tocar la oreja del lado contrario traccionando con la otra mano. Finalizando con brazos hacia delante con palmas de manos hacia abajo, los estiramos lo más posible hacia delante, mantener 5 seg., cada movimiento. Repetir 10 veces cada uno alternando.

11. Sentado con las manos en las caderas, tensamos los músculos del abdomen y los glúteos, proyectando el pubis hacia delante y hacia atrás lentamente, percibiendo el movimiento, sosteniendo el movimiento por 5 seg. Repetir 10 veces y hacer lo mismo de pie.

12. De pie apoyando mitad anterior de los mismos en un escalón, con el cuerpo erguido, la mirada al frente y los brazos hacia delante en una horizontal, tratar de elevarnos al cielo manteniendo la espalda recta. Sostener por 15 segundos y repetir 10 veces. 

Protocolo de Wiliams

1. Recostado sobre el dorso, apoyado en una superficie firme, con las rodillas dobladas y los pies apoyados totalmente sobre la superficie, aplastar la cintura contra la base, poniendo en tensión los músculos del abdomen y de las nalgas. Sostener durante 5 seg. Relajarse Repetir este ejercicio 10 veces (Colocar una mano por debajo de la cintura para estar seguro de que el dorso está en contacto con la superficie). No arquear el dorso mientras se realiza el relajamiento.

2. Acostado sobre el dorso como en el ejercicio 1, poner en tensión los músculos del abdomen, doblar los brazos sobre el pecho y traer la cabeza hacia delante de tal modo que el mentón toque el pecho. Elevarse hasta que las escápulas se encuentren apenas separadas del piso y mantenerse en esa posición durante 5 seg. Relajarse. Comenzar realizando ese ejercicio 10 veces y llegara hasta 25-. No efectuar incorporanciones regulares.

3. Recostado sobre el dorso en la misma forma que anteriormente, llevar una rodilla hacia arriba hacia el pecho en la mayor medida posible, luego tomarle con los brazos y llevar la rodilla hacia abajo hasta el pecho. Al mismo tiempo, levantar la cabeza y los hombros del piso como en el ejercicio anterior. Mantenerse durante 5 seg. Ahora repetir con la otra pierna. Efectuar este ejercicio 10 veces. No realizar levantamiento doble de las piernas extendidas, pues ese movimiento podría agravar el problema del dorso.

4. Este ejercicio es el mismo que el ejercicio 3, salvo que ambas rodillas se levantan y se tiran hasta el pecho. Levantar la cabeza y los hombros del piso al efectuarlo. Repetir 10 veces, manteniendo la posición cada vez durante 5 seg. Recordar: es importante en los ejercicios 3 y 4 llevar las rodillas hacia arriba en la mayor medida posible antes de utilizar los brazos para atraerlas hacia el pecho.

5. Comenzar en la posición exagerada de partida en las competencias de carrera (una pierna extendida, la otra hacia atrás, las manos sobre el piso). Presionar hacia abajo y hacia delante varias veces, flexionando la rodilla que se encuentra al frente y llevando el pecho hasta el muslo. Mantener el pie trasero apoyado de llenos sobre el piso y apoyar el peso sobre la prominencia de ese pie. Después de balancearse varias veces, alternar las piernas. Repetir 10 veces.

6. Pararse contra la pared con los talones apartados 10 a 15 cm de la misma, apretar el dorso contra la pared. Alejarse de ésta manteniendo esta posición. Mantenerse durante 10 seg. Aumentar gradualmente este tiempo a medida que la persona se toma más fuerte. 

Protocolo de Jeffrey Saal.

1. Recostado sobre el dorso apoyado en una superficie firme, con las rodillas dobladas y los pies apoyados totalmente sobre la superficie aplastar la cintura contra la base, descendiendo la región lumbar haciendo contacto con la superficie firme. Sostener durante 5 seg relajarse. Repetir este ejercicio 10 veces.

2. Recostado sobre el dorso en la misma forma que anteriormente, llevar una rodilla hacia arriba hasta el pecho en la posible tomándola con los brazos, procurando no levantar la cabeza ni arquear la región lumbar. Repetir con la otra pierna. Efectuar este ejercicio 10 veces.

3. Este ejercicio es el mismo que el ejercicio 2, salvo que ambas rodillas se levantan y se tiran hasta el pecho. No levantar la cabeza. Repetir 10 veces.

4. En la misma posición con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la superficie, extendemos una pierna y la elevamos lo más posible, dirigiendo el dedo godo a nuestra nariz, sosteniendo esa posición por 5 seg. Bajemos nuestra pierna extendida y la volvemos a flexionar volviendo a la posición inicial. La región lumbar debe hacer contacto con la superficie. Hacerlo en forma alterna con ambas piernas 10 repeticiones cada una.

5. En posición de cuatro puntos con las rodillas discretamente separadas y las manos a nivel de nuestros hombros, extendemos el cuello procurando mirar al techo al tiempo que arqueamos en “u” la región dorsolumbar. Sostener por 5 seg posteriormente en la misma posición se hace flexión en cuello tratando de mirar nuestro abdomen el cual tensamos al tiempo que arqueamos la región dorsolumbar en “n” sostener durante 5 seg. Repetir 10 veces.

6. En posición e cuatro puntos con las rodillas discretamente separadas y las manos a nivel de nuestros hombros, extendemos al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda sostener por 5 seg. Hacerlos en forma alterna. Repetir 10 veces.

7. Sentado en ángulo recto en una mesa, flexionar el tronco tensando el abdomen Repetir 10 veces.

8. De pie. Con los pies juntos hacemos anteflexiones gradualmente sin doblar las rodillas.

Repetir 10 veces.

9. En la misma posición hacemos flexiones laterales tratando de tocar las rodillas. Repetir 10 veces.

10. En la misma posición, con los pies discretamente separados y con los brazos abducción a la altura de nuestro pecho, hacemos rotaciones en ambos lados. Repetir 10 veces. 

Reducción de colesterol, trigliceridos, tension arterial y diabetes

Los estudios científicos han demostrado que la alimentación afecta de manera significativa en la utilización de las grasas por el organismo, la cantidad de éstas en la sangre se relaciona directamente con el riesgo de sufrir infarto de miocardio o ictus, por falta de irrigación sanguínea. Hay personas que tienen alteraciones genéticas en el metabolismo de los lípidos por lo que presentan una mayor predisposición a tener niveles de colesterol y triglicéridos altos, este factor asociado a otros como la hipertensión arterial, el tabaquismo y la diabetes, suponen un riesgo para la salud, puesto que con la edad y el sedentarismo aumenta el riesgo de hipercolesterolemia (colesterol alto) y enfermedades cardiovasculares, como la ateroesclerosis (es un endurecimiento de las arterias) y también estenosis (estrechamiento de las arterias) que puede progresar y producir una obstrucción, impidiendo paso de sangre por la arteria afectada.

La cantidad de calorías totales ingeridas en nuestra alimentación influyen sobre la cantidad de lípidos en la sangre, habiéndose demostrado que una alimentación alta en calorías, estimulan la producción hepática de triglicéridos y del colesterol-LDL (colesterol malo). También se ha demostrado que una alimentación bajas en calorías, produce un descenso de colesterol LDL y triglicéridos, puesto que normalmente cuando hay sobrepeso u obesidad el nivel de colesterol y triglicéridos suele estar alto. Si la cantidad de colesterol total que ingerimos en la dieta supera ciertos niveles aproximadamente 100mg/dia aumenta exponencialmente existiendo una relación lineal entre el colesterol ingerido y sus niveles en sangre. La mayoría del colesterol de la dieta procede de productos animales, ya que las plantas no contienen colesterol. Los alimentos más ricos en colesterol son los huevos y las vísceras y algunos mariscos.

Distintos estudios indican que la grasa saturada eleva los niveles de triglicéridos y colesterol sérico. La prevención y el tratamiento de la los triglicéridos altos requiere de una disminución de las grasas saturadas, constituidas casi exclusivamente por triglicéridos. Todas las grasas animales, con excepción de las procedentes del pescado, son saturadas, por lo que es preferible limitar su consumo. También deben eliminarse los productos lácteos elaborados con leche entera y los productos de repostería industrial que contienen grasas de origen animal, las grasas aportan 9 Kcal/g

Los carbohidratos son uno de los macronutrientes más importantes en nuestra alimentación. Se clasifican en carbohidratos simples y compuestos, es importante reducir los carbohidratos simples como el azúcar, que aumentan los niveles de triglicéridos en sangre, por el aumento de la síntesis hepática y aumentar los carbohidratos compuestos como el pan integral, debemos aumentar el consumo de fibra, verduras, hortalizas, ensaladas, legumbres, lentejas, garbanzos habichuelas, cereales integrales y fruta.

Las proteínas son nutrientes necesarios para la formación de músculos y tejidos, están compuestas  por aminoácidos, las hay de origen animal y vegetal, las de origen vegetal son de menor biodisponibilidad y es necesario combinarlas. No se ha demostrado que las proteínas modifiquen de forma significativa las concentraciones de lípidos plasmáticos. Las proteinas aportan unas 4 Kcal/g. El consumo de alcohol es una de las causas más frecuente de triglicéridos altos, aporta aproximadamente 7,3 calorías por gramo de alcohol, y no tiene valor nutritivo, contribuyendo fuertemente a la obesidad. Por ello en personas con tendencia a tener los triglicéridos altos, es recomendable la restricción total de su consumo.

Según mi experiencia avalada por diferentes estudios consultados, es posible reducir los niveles de triglicéridos, colesterol elevado, diabetes y tensión arterial alta, con la realización de una planificación de ejercicio físico y una alimentación adaptada a la edad y condición física del sujeto, para conseguir unos resultados sorprendentes.

Alimento	Porción	Contenido Proteína	Biodisponibilidad	Proteína Biodisponible
Leche entera			100%
Huevo	1 pieza	6.6	100%	6.6
Almendra	10 piezas	2.7	98%	2.6
Leche Desnatada	240 ml	7.68	98%	7.5
Yogurt	240 ml	7.44	98%	7.3
Queso Manchego	30g	8.7	98%	8.5
Leche en Polvo	4 cucharada	12.54	97%	12.2
Pescado	120g	24	83%	19.9
Carne de res	120g	28.8	80%	23.0
Pollo	120g	22.32	79%	17.6
Carne de Cerdo	120g	23.7	79%	18.7
Jamón de Pavo	3 rebanadas	7.9	79%	6.2
Productos de soja	1porción	34.1	74%	25.2
Frijoles de Soja	1/2 tza	29.32	74%	21.7
Cacahuetes	14 piezas	2.84	70%	2.0
Arroz	1/2 tza	6.95	70%	4.9
Baguette	1/7 pza	3.5	54%	1.9
Pan de Caja	1 rebanada	2.2	54%	1.2
Pasta	1/2 tza	3.2	54%	1.7
Frijoles	1/2 tza	16.51	49%	8.1
Nuez	3 piezas	1.2	45%	0.5
Tortilla	1pieza	1.7	45%	0.8

Food Science and Nutrition Satarkar, Archana Editorial: Global Media Ubicación: Jaipur, IND (2008)