La importancia de la alimentación en la realización del ejercicio fisco

Según mis conocimientos y experiencia en la realización de ejercicio físico, la alimentación tiene un papel muy importante en el desarrollo muscular y en la obtención de unos buenos resultados, no existen alimento o suplementos milagrosos, pero si es cierto que una alimentación equilibrada es fundamental, por si sola una dieta rica en proteínas no aumentan la masa muscular, estas deben estar distribuidas en nuestra alimentación a lo largo del día, las proporciones con las que se consiguen los mejores resultados según los diferentes estudios consultados son: 65% de carbohidratos, 20% de Grasas y un 15% de proteínas.

Los carbohidratos son los que nos suministran la energía de mejor calidad para nuestra masa muscular, se almacena en nuestros músculos y en el hígado en forma de glucógeno.

Las grasas son el combustible utilizado en ejercicio físico de larga duración, la energía de las grasas se utiliza fundamentalmente según la intensidad del ejercicio y sobre todo una vez agotadas las reservas de glucógeno. Las proteínas junto con el ejercicio nos ayudan a formar músculo, para conseguir un optimo rendimiento es necesario una alimentación variada y equilibrada según la actividad que se realice

La alimentación antes del entrenamiento debe ser baja en grasa y fibra, baja en proteínas y alta en carbohidratos. Para mantener la energía mas tiempo los alimentos mas recomendados son la pasta, el pan integral las leguminosas, el arroz, las verduras de  hoja verde, los cereales de grano entero, la fruta con cáscara y los frutos secos.

Si vamos a realizar ejercicios de fuerza es conveniente consumir antes del entrenamiento, de 10 a 20 gramos de proteína unos 30 minutos antes de cada sesión de entrenamiento, esto nos asegura una máxima optimización de dicho entrenamiento y nos ayudara a mantener al máximo nuestra masa muscular, la recomendación para deportistas de fuerza, es de  1 a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso cada 24 horas, esto supone que si pesamos 75 kilos necesitaremos de 75 a 120gr de proteína al día como máximo. 
Por el contrario si vamos a realizar un entrenamiento aeróbico, moderado o alto deberíamos consumir de 8 a 14 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día, si pesamos 75 kilos necesitaremos de 750 a 800 gr de carbohidratos al día.

Después del entrenamiento, deberíamos consumir alimentos ricos en fibra, verdura, legumbres, frutas y cereales integrales, debemos limitar el consumo de grasas y consumir alimentos ricos en carbohidratos simples, preferentemente alimentos al horno, asados o cocidos al vapor y evitar los fritos y rebozados.

(Brown y cols, 2000; García-Roves y cols, 2000a y 2000b; Girard, 2000b; Weinann y cols, 2000).