Como realizar ejercicio fisico de forma eficiente

Cuando realizamos un entrenamiento, alcanzamos un punto en el que el consumo de grasa, es la principal fuente de energía, por esta circunstancia es muy importante conocer nuestro umbral aeróbico, que no tiene nada que ver con las pulsaciones, es a partir de este umbral, cuando el consumo de grasa deja de ser el sistema principal de producción y obtención de energía por parte de nuestro cuerpo, esto no quiere decir que a partir de este umbral nuestro cuerpo no consuma grasa, pero si que su consumo es mucho menor, aumentado el consumo de hidratos de carbono. Para obtener el máximo rendimiento muscular, debemos tener en cuenta que la alimentación antes y después del ejercicio, es muy importante, otro punto que debemos tener en cuenta, es que 48 horas antes de realizar un ejercicio exhausto, no se deben realizar entrenamientos de alta intensidad ni de fondo,  puesto que necesitamos ese tiempo para que nuestro organismo recupere la totalidad de las reservas de glucógeno en nuestros músculos y en el hígado.

Cuando iniciamos cualquier tipo de ejercicio fisico, la primera fuente de energía que utilizan nuestros músculos es el ATP (Adenosin Trifosfato) y la Fosfocreatina para reponer el ATP consumido, este ciclo metabólico es comparable a una máquina que genera corriente eléctrica, en nuestras células musculares la corriente de fosfato, juega un papel similar al de la corriente eléctrica, en la vida de los seres humanos, es la forma de energía que utilizan nuestros músculos, .esta fuente energética es anaeróbica aláctica, esto es que no produce ácido láctico pero es de muy corta duración, conforme se agotan las reservas de fosfocreatina como máximo unos 30 segundos, nuestro cuerpo inicia la utilización del glucógeno muscular, este al ser utilizado por nuestros músculos en su metabolismo produce acido láctico, esta vía nos proporciona energía hasta aproximadamente unos dos minutos, teniendo en cuenta que la transición entre estas vías de producción de energía no es brusca si no progresiva, es muy importante el que se realice un buen calentamiento, con ello iniciamos el proceso de oxidación de las grasas progresivamente antes de que agotemos las reservas de glucógeno, y se acumule una gran cantidad de ácido láctico (uno de los resposanbles de la fatiga), antes de que se inicie el proceso o ciclo de Krebs, que es parte de la vía catabólica que realiza la oxidación de los glúcidos, ácidos grasos y aminoácidos, hasta producir CO2, liberando energía en forma de ATP, para poder ser utilizada por nuestros músculos.

Debemos tener en cuenta que cualquier ejercicio que hagamos, tiene siempre una parte anaeróbica en un primer momento, puesto que nuestro cuerpo necesita un tiempo para iniciar el metabolismo catabólico oxidativo de los glúcidos, (La grasa almacenada en los adipocitos). Si no realizamos un buen calentamiento tenemos varios inconvenientes, el primero que nuestras articulaciones no están preparadas ni lubricadas para la realización del ejercicio, por lo tanto hay una mayor posibilidad de lesión, el segundo inconveniente es la aparición de la fatiga muscular de forma prematura, esta aparece cuando existe una desproporción entre la intensidad del esfuerzo y las posibilidades que tiene nuestro cuerpo para realizarlo, la fatiga por lo tanto depende de la intensidad, la duración y la velocidad de ejecución del esfuerzo, por lo tanto si realizamos un esfuerzo de alta intensidad en tiempo muy corto, produciremos el mismo estado de fatiga, que con un esfuerzo de menor intensidad con un tiempo de duración mucho mayor, la fatiga también depende de la condición física y psíquica del deportista, digo psíquica porque a veces sin que se haya realizado ningún tipo de ejercicio físico, tenemos una sensación subjetiva de fatiga, que suele desaparecer con el desarrollo del ejercicio. Por este motivo es muy importante realizar un buen calentamiento y una progresión en el esfuerzo que se vaya a realizar.

Contribución de los sistemas energéticos en función del deporte
Deporte	Fosfocreatina ATP-PC	Glucólisis anaeróbica	Fosforilación oxidativa
Ciclismo	0%	5%	95%
Atletismo
Media maratón 21097 m	0%	5%	95%
10000 m	5%	15%	80%
5000 m	10%	20%	70%
3000 m	20%	40%	40%
1500 m	20%	55%	25%
Natación
1500 m	10%	20%	70%
800 m	20%	40%	40%
200 m	30%	65%	5%
100 m	80%	15%	5%
Remo	20%	30%	50%
Esquí	34%	33%	33%
Hockey	60%	20%	20%
Tenis	70%	20%	10%
Baloncesto	85%	25%	0%
Fútbol	80%	20%	0%
Béisbol	80%	20%	0%
Hockey hielo	80%	20%	0%
Esgrima	90%	10%	0%
Fútbol americano	90%	10%	0%
Gimnasia	90%	10%	0%
Voleibol	90%	10%	0%
Lucha	90%	10%	0%
Golf	95%	5%	0%