Dolor de Espalda

En este artículo os propongo unos ejercicios muy efectivos para prevenir y corregir problemas de espalda, evitando las consecuencias muy dolorosas que tendremos a largo plazo, con una complicada y difícil solución, son muy efectivos, ayudan a prevenir y evitar lesiones, puesto que la espalda presenta con la edad una cantidad de patologías importantes y muy dolorosas, si ya tenemos una patología previa es necesario adaptar el protocolo a la patología, en caso de presentar dolor no comenzar hasta que el dolor remita

Protocolo de Pérez-Olmedo.

1. Acostado boca arriba sobre una superficie firme con las rodillas dobladas y los pies apoyados. Llevar  una rodilla al hombro y sostener por 15 seg, posteriormente llevar el muslo a 90º y extender la pierna apuntando los dedos hacia la cara, mantener por 15 seg, luego lleve la pierna en extensión hasta el piso y finalmente deslice la pierna a la posición inicial. Haga lo mismo con la otra pierna alternando cada una 10 veces.

2. En la misma posición con las manos en las caderas tensar abdomen y glúteos al tiempo que lleva el pubis arriba y atrás manteniendo el movimiento. Luego llevar el pubis a la posición original relajando nalgas y luego abdomen, sostener cada movimiento, iniciando con 5” y aumentar progresivamente hasta llegar a 15”. Solicitar a la persona que sienta el movimiento. Repetir 10 veces.

3. En la misma posición, levantar el tronco apoyándose sobre codos y manos manteniendo la cabeza erguida, la boca abierta y mirada al frente con las piernas extendidas. Levantar ambas piernas a 45º, sosteniendo el movimiento 5 seg, no tensar hombros y cuello. Repetir 10 veces.

4. Acostado sobre un lado y apoyándose en su codo, con la pierna de abajo flexionada y la de arriba extendida, fijando la cadera con su mano, mantener la pierna extendida horizontal y haga rotación interna de cadera y pies sin levantar la cadera. Sostenemos 10 seg. El movimiento. Repetir 10 veces cada lado.

5. Acostado boca abajo, colocamos nuestras manos a la altura de nuestros hombros y extendemos brazos, tronco y cuello. Con la cabeza recta sin separar la cadera, sostener durante 15 seg. Relajarse, levantar en forma progresiva. Repetir 10 veces.

6. En posición de cuatro puntos con las rodillas discretamente separadas y las manos a nivel de nuestros hombros, extienda el cuello procurando mirar al techo al tiempo que arqueamos en “u” la región dorsolumbar. Sostener por 10 seg. Posteriormente en la misma posición se hace flexión de cuello tratando de mirar su abdomen, el cual tensamos al tiempo que arquee la región dorsolumbar en “n” sostener durante 10 seg. Repetir 10 veces cada uno.

7. En posición de cuatro puntos con las rodillas y las manos alineadas en dirección de los hombros extienda al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda rectamente sin levantar cabeza, sostener por 5 seg. Hacerlo en forma alterna 10 veces.

8. Sentado con una pierna estirada y la otra cruzada sobre la anterior empujar la rodilla con el brazo del mismo lado al pecho, mientras que el brazo contrario gira hacia el lado opuesto, sostener 10 seg. El movimiento. Repetir 10 veces con cada lado.

9. Sentado en ángulo recto en un banco, flexionar el tronco tensando el abdomen redondeando la parte baja de columna sin despegar las nalgas y cayendo libremente la cabeza. Hacer flexiones progresivas. Repetir 10 veces.

10. En la misma posición con la espalda recta y mirada al frente llevar el brazo adelante a la horizontal, lo tomamos del codo con la otra mano y lo pegamos al pecho sin levantar hombro, ni rotar tronco. Luego flexionado el codo con la otra mano lo llevamos hacia atrás sin desviar. Posteriormente llevamos el brazo al costado con el codo flexionado, llevar nuestra mano a tocar la oreja del lado contrario traccionando con la otra mano. Finalizando con brazos hacia delante con palmas de manos hacia abajo, los estiramos lo más posible hacia delante, mantener 5 seg., cada movimiento. Repetir 10 veces cada uno alternando.

11. Sentado con las manos en las caderas, tensamos los músculos del abdomen y los glúteos, proyectando el pubis hacia delante y hacia atrás lentamente, percibiendo el movimiento, sosteniendo el movimiento por 5 seg. Repetir 10 veces y hacer lo mismo de pie.

12. De pie apoyando mitad anterior de los mismos en un escalón, con el cuerpo erguido, la mirada al frente y los brazos hacia delante en una horizontal, tratar de elevarnos al cielo manteniendo la espalda recta. Sostener por 15 segundos y repetir 10 veces. 

Protocolo de Wiliams

1. Recostado sobre el dorso, apoyado en una superficie firme, con las rodillas dobladas y los pies apoyados totalmente sobre la superficie, aplastar la cintura contra la base, poniendo en tensión los músculos del abdomen y de las nalgas. Sostener durante 5 seg. Relajarse Repetir este ejercicio 10 veces (Colocar una mano por debajo de la cintura para estar seguro de que el dorso está en contacto con la superficie). No arquear el dorso mientras se realiza el relajamiento.

2. Acostado sobre el dorso como en el ejercicio 1, poner en tensión los músculos del abdomen, doblar los brazos sobre el pecho y traer la cabeza hacia delante de tal modo que el mentón toque el pecho. Elevarse hasta que las escápulas se encuentren apenas separadas del piso y mantenerse en esa posición durante 5 seg. Relajarse. Comenzar realizando ese ejercicio 10 veces y llegara hasta 25-. No efectuar incorporanciones regulares.

3. Recostado sobre el dorso en la misma forma que anteriormente, llevar una rodilla hacia arriba hacia el pecho en la mayor medida posible, luego tomarle con los brazos y llevar la rodilla hacia abajo hasta el pecho. Al mismo tiempo, levantar la cabeza y los hombros del piso como en el ejercicio anterior. Mantenerse durante 5 seg. Ahora repetir con la otra pierna. Efectuar este ejercicio 10 veces. No realizar levantamiento doble de las piernas extendidas, pues ese movimiento podría agravar el problema del dorso.

4. Este ejercicio es el mismo que el ejercicio 3, salvo que ambas rodillas se levantan y se tiran hasta el pecho. Levantar la cabeza y los hombros del piso al efectuarlo. Repetir 10 veces, manteniendo la posición cada vez durante 5 seg. Recordar: es importante en los ejercicios 3 y 4 llevar las rodillas hacia arriba en la mayor medida posible antes de utilizar los brazos para atraerlas hacia el pecho.

5. Comenzar en la posición exagerada de partida en las competencias de carrera (una pierna extendida, la otra hacia atrás, las manos sobre el piso). Presionar hacia abajo y hacia delante varias veces, flexionando la rodilla que se encuentra al frente y llevando el pecho hasta el muslo. Mantener el pie trasero apoyado de llenos sobre el piso y apoyar el peso sobre la prominencia de ese pie. Después de balancearse varias veces, alternar las piernas. Repetir 10 veces.

6. Pararse contra la pared con los talones apartados 10 a 15 cm de la misma, apretar el dorso contra la pared. Alejarse de ésta manteniendo esta posición. Mantenerse durante 10 seg. Aumentar gradualmente este tiempo a medida que la persona se toma más fuerte. 

Protocolo de Jeffrey Saal.

1. Recostado sobre el dorso apoyado en una superficie firme, con las rodillas dobladas y los pies apoyados totalmente sobre la superficie aplastar la cintura contra la base, descendiendo la región lumbar haciendo contacto con la superficie firme. Sostener durante 5 seg relajarse. Repetir este ejercicio 10 veces.

2. Recostado sobre el dorso en la misma forma que anteriormente, llevar una rodilla hacia arriba hasta el pecho en la posible tomándola con los brazos, procurando no levantar la cabeza ni arquear la región lumbar. Repetir con la otra pierna. Efectuar este ejercicio 10 veces.

3. Este ejercicio es el mismo que el ejercicio 2, salvo que ambas rodillas se levantan y se tiran hasta el pecho. No levantar la cabeza. Repetir 10 veces.

4. En la misma posición con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la superficie, extendemos una pierna y la elevamos lo más posible, dirigiendo el dedo godo a nuestra nariz, sosteniendo esa posición por 5 seg. Bajemos nuestra pierna extendida y la volvemos a flexionar volviendo a la posición inicial. La región lumbar debe hacer contacto con la superficie. Hacerlo en forma alterna con ambas piernas 10 repeticiones cada una.

5. En posición de cuatro puntos con las rodillas discretamente separadas y las manos a nivel de nuestros hombros, extendemos el cuello procurando mirar al techo al tiempo que arqueamos en “u” la región dorsolumbar. Sostener por 5 seg posteriormente en la misma posición se hace flexión en cuello tratando de mirar nuestro abdomen el cual tensamos al tiempo que arqueamos la región dorsolumbar en “n” sostener durante 5 seg. Repetir 10 veces.

6. En posición e cuatro puntos con las rodillas discretamente separadas y las manos a nivel de nuestros hombros, extendemos al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda sostener por 5 seg. Hacerlos en forma alterna. Repetir 10 veces.

7. Sentado en ángulo recto en una mesa, flexionar el tronco tensando el abdomen Repetir 10 veces.

8. De pie. Con los pies juntos hacemos anteflexiones gradualmente sin doblar las rodillas.

Repetir 10 veces.

9. En la misma posición hacemos flexiones laterales tratando de tocar las rodillas. Repetir 10 veces.

10. En la misma posición, con los pies discretamente separados y con los brazos abducción a la altura de nuestro pecho, hacemos rotaciones en ambos lados. Repetir 10 veces.