Como iniciar un programa de ejercicio saludable

Según demuestra mi experiencia y los estudios científicos consultados, mantener una buena salud, esta asociado a la realización de actividad física de forma continua adaptada a la edad y necesidades del individuo esta actividad física debe de ir acompañada de una alimentación variada y equilibrada en cuanto a nutrientes esenciales. Para iniciarse en un estilo de vida adecuado es necesario, tener claro lo que queremos conseguir dependiendo de la edad y de nuestros objetivos a conseguir, puesto que no es lo mismo tener 20 que 50 años, ni tener sobrepeso o no, lo que si os puedo asegurar, es que si nos mentalizamos de lo que queremos, lo conseguiremos.

Aspectos a tener en cuenta para principiantes:

1. Mentalizarse de los objetivos que queremos conseguir.
2. Tener claro que los resultados no se consiguen en un par de meses.
3. No hay que tener prisa, no es bueno empezar demasiado fuerte para nuestra condición física.
4. Ser constantes en la hora de la realización del ejercicio, se deben programar los días y horas para entrenar, debe ser una rutina sagrada, yo recomiendo por las mañanas, antes del desayuno, cuesta un poco mas, pero es mas seguro y no surgen inconvenientes de ultima hora, por la tarde antes de la cena, es mas fácil, pero siempre surgen imprevistos.
5. No se debe salir a realizar ejercicio después de comer, es mas seguro y eficiente en ayunas, se puede tomar un zumo, si no estamos acostumbrados, para una hora de ejercicio no nos hace falta tomar nada, eso si siempre un vaso de agua antes de salir.

 

Mi consejo, para el que no ha realizado ningún tipo de actividad física y tiene un IMC, mayor de 18 y menor de 30, lo primero para iniciar cualquier tipo de actividad física, leer mi artículo sobre contraindicaciones para realizar actividad física, una vez leido si no padecemos ninguna de las patologías que se indican y tenemos claro los puntos anteriores recomiendo:

Los dos primeros meses, nos iniciaremos con una hora andando suave de forma continua, cuando digo suave es que si vamos acompañados podamos hablar con el compañero, esto debemos realizarlo como mínimo de tres a cuatro días alternos cada semana, si lo hacemos todos los días mucho mejor, al terminar dedicaremos unos minutos para realizar unos estiramientos, de los músculos implicados, el Consejo Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda un mínimo de 3 días a la semana de ejercicio cardiovascular. A partir de aquí, cada persona debe adaptar la cantidad de ejercicio y la intensidad del mismo a su nivel y a sus circunstancias personales. En mi experiencia, con 3 días a la semana se pueden conseguir resultados, pero lo ideal es de 4 a 7.

Tercer mes de entreno, una vez llevamos dos meses realizando la actividad anterior y si ya hemos conseguido una rutina, esto es que realizamos la actividad de forma continua, sin dejar mas de un día sin realizarla, pasaremos a la etapa siguiente, iniciamos la actividad física caminando como en la etapa anterior y cuando llevamos diez minutos de calentamiento, realizamos un trote muy suave durante un minuto, al cabo de ese minuto seguimos caminando durante cinco minutos al ritmo que lo hacíamos en el etapa anterior, una vez pasan los cinco minutos repetimos otro minuto trotando y asi sucesivamente hasta realizar el minuto de trote diez veces en una hora cada cinco minutos, esta etapa debe de realizarse al menos durante un mes.

Cuarto mes de entreno, iniciamos la actividad caminando durante diez minutos como calentamiento, seguidos de dos minutos de trote y cuatro caminando sin parar, esta secuencia la vamos repitiendo durante una hora,  y siempre al finalizar realizaremos unos estiramientos de los músculos implicados.

Quinto mes, la misma actividad pero con cuatro minutos de trote y dos caminando, esta secuencia la repetimos durante una hora. 

Sexto mes cuando llega el sexto mes nuestro cuerpo ya debe haber realizado las adaptaciones necesarias para poder realizar un trote suave de forma continua durante una hora sin parar..

Para conseguir un vientre plano es necesaria una perdida global de grasa por lo tanto no podemos obsesionarnos con los abdominales, hay que realizar un entrenamiento enfocado al gasto calórico y combinarlo con una alimentación adecuada y equilibrada que genere un déficit calórico, o sea que gastemos más calorías de las que ingerimos. Todos sabemos los alimentos que no nos convienen (azúcares, grasas saturadas, alcohol etc.

Para que el proceso sea completo en procesos de pérdida de peso, además del entrenamiento cardiovascular para quemar calorías y la alimentación adecuada, debemos realizar entrenamiento de fuerza, puesto que si mejoramos nuestra masa muscular incrementamos el metabolismo, que suele ralentizarse en procesos de déficit calórico como consecuencia de un proceso de pérdida de peso

Los estiramientos debemos realizarlos manteniendo la posición de tensión contrayendo los músculos antagonistas durante 20 segundos sin hacer rebotes. Los estiramientos alivian la tensión muscular, mejoran la movilidad a largo plazo, permiten que la musculatura se regenere más rápidamente y evitan lesiones.