Ejercicios con Autopeso

En esta entrada os propongo la realización de ejercicios con el peso de tu cuerpo, esto no solo es posible sino que es muy eficaz y efectivo para la prevención de posibles lesiones, puesto que entrenamos la cadena cinetica completa, que según la National Academy of Sports Medicine se define como la relación o conexión entre nervios, músculos y huesos. Por lo tanto el concepto de cadena cinética muscular es un concepto funcional y engloba el conjunto de músculos, tanto mono como poliarticulares, responsables del movimiento, la realización de cada ejercicio exige el trabajo organizado de varias cadenas cinéticas, cada una de ellas con una función determinada. La cadena cinética se divide en dos categorías, cadena cinética abierta y cadena cinética cerrada, y se usa para ayudar a describir o clasificar los ejercicios.  En la cadena cinética abierta, el extremo distal de la cadena queda libre, como por ejemplo cuando damos una patada al aire, es muy importante por la coordinación y reclutamiento muscular próximo-distal del sistema motor, musculatura agonista, antagonista, sinergista y estabilizadora. En la cadena cinética cerrada, el extremo distal de la cadena permanece fijo, y el proximal es el que realiza el desplazamiento con el movimiento, por ejemplo dominadas en barra, en este caso hay una inversión del sentido de la fuerza muscular, un reclutamiento de las fibras musculares en sentido distal-proximal, también se puede efectuar con los dos extremos de la cadena, proximal y distal móviles, cuando el ciclista pedalea de pie en la bicicleta.

Para entrenar con el propio peso se deben realizar ejercicios funcionales, es decir aquellos en donde todo el cuerpo participa en la actividad que estamos realizando, músculos y articulaciones trabajaran a la vez, trabajamos con la globalidad de todo nuestro cuerpo, lo importante es que cada uno trabaje con la intensidad y dureza adecuada a su edad y capacidad física Se deben combinar ejercicios anaeróbicos, para fortalecer nuestros músculos, este tipo de ejercicios tonifica cada una de las partes de nuestro cuerpo y acelera el metabolismo muscular, por lo tanto nos ayudan a quemar calorías, por ejemplo hacer flexiones, abdominales, saltar a la comba, sentadillas, zancadas, etc. Con ejercicios aeróbicos para trabajar el sistema respiratorio y cardiovascular, este tipo de ejercicios consume una gran cantidad de calorías y aumenta nuestra capacidad cardiovascular y respiratoria, saltar, correr, andar a ritmo ligero, nadar, montar en bicicleta, jugar un partido con un amigo a tenis o pádel, subir escaleras, etc. 

Dentro de los ejercicios que se pueden realizar para entrenar con nuestro propio peso, el mas completo es el el burpee, para mi es el mas completo con un solo ejercicio realizas entrenamiento anaeróbico e interválico de toda la musculatura tanto de la parte superior, como de la inferior al mismo tiempo, es un ejercicio no apto para principiantes pero se puede adaptar a la capacidad física y edad de cada uno. Las flexiones en el suelo es uno de los mejores ejercicios para trabajar el tren superior. Las dominadas son muy buenas para conseguir desarrollar los músculos de la espalda y de los brazos. Con las manos apoyadas en el suelo realizar el movimiento de subir escaleras alternando una y otra pierna sin mover las manos del suelo tambien es un ejercico muy completo. Las flexiones de pino o fondos de pino, son un ejercicio que trabaja hombros, tríceps y trapecios a un gran nivel, no es recomendado para principiantes por su elevado nivel de dificultad inicial,  las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que existen, para el desarrollo de la fuerza y resistencia muscular del tren inferior, las zancadas hacia adelante, son un buen ejercicio para tonificar cuadriceps y glúteos